neljapäev, 31. oktoober 2013

Ahjuvorstid ja suvikõrvitsa tagliatelle

Õhtusöök kiire ja maitsev:



Ahjus küpsetatud suitsupeekonit sisaldavad toorvorstikesed, võis praetud suvikõrvitsaribad (meenutab kujult tagliatellet), majonees, tacokaste.

Soovitan sellist ökoloogilist tacokastet, müüakse Rimis, Rootsi ICA toodang, 100 g sisaldab vaid 5.5 g süsivesikuid. Maitse on loomulik ja keskmiselt terav.


Ja nüüd siis suvikõrvitsa-tagliatelle juurde. Nelja portsjoni jaoks läheb vaja vähemalt kaks keskmist suvikõrvitsat. Koori kartulikoorimisnoaga tumeroheline koor maha, seejärel hakka sama noaga õhukesi lindikesi lõikama. Ära keskmist, seemnetega osa suvikõrvitsast kasuta.

 
 
Lase 5 min seista, et üleliigne vesi välja tuleks ning prae seejärel pannil võis, lisa mingit maitseainet. Mul sattus täna näppu spagetimaitseaine.
 
 
Rootsis on müügil lausa selline riistapuu - Veggie Twister, millega köögiviljadest erinevaid ribasid saab välja keerata. Kui keegi on sellist Eestis ka müügil näinud, siis oleksin tänulik, kui selle info mulle kommentaaridesse jätaksite :)
 



Laste söök

Paljud emad on tundnud muret seoses sellega, et kui nemad nüüd rasvaseid sööke tegema hakkavad, et kas nad siis sellega oma lapsi paksuks ei sööda, kes ju endiselt ikka süsivesikuid edasi söövad. Et äkki peaks ikka oma LCHF-toitu eraldi tegema ja teistele pereliikmetele siis väherasvaseid toite vaaritama. Seda muret pole vaja tunda, kohe selgitan.

Meie peres kujunesid asjad kuidagi iseenesest nii, et nii mu abikaasa kui lapsed on väga rõõmsad LCHF toitude üle ja söövad neid ülimalt hea meelega, aga siiski päeval tööl ja koolis söövad täiesti tavalist sööki. Kuid hommiku- ja õhtusöök kodus on keskmisest rasvasemad ning ei sisalda mingeid mõttetuid süsivesikuid nagu hommikusöögihelbed, magusad jogurtid-müslid, sai, makaron jms. Küll aga võivad lapsed omale endiselt vahel kommi osta ning koolis ja külas söövad täpselt nii, kuidas meeldib ja mida pakutakse. Keegi ei saa kellegi teise eest midagi ära otsustada ega kogu ümbritsevat maailma muuta, küll aga saan ma neile kodus parimat pakkuda. See-eest mõistavad mu lapsed (8a ja 11a) juba hästi LCHF kontsepti ja oskavad sel teemal kenasti kaasa rääkida ning teavad, mis on tegelikult hea, kuigi vahel ostavad omale ikkagi kommi. Aga seda ütlesid nad kohe, kui LCHF meie majja tuli, et meie õhtusöögid on nüüd palju maitsvamad kui enne :)
Loomulikult ollakse Rootsis selle LCHF teemaga juba ka koolide ja muude lasteasutusteni jõudnud. Rootsi riiklikke soovitusi lasteasutuste toidu kohta ei ole jõutud veel ümber teha, seepärast on paljud lasteasutused ikka veel vanas kinni ja pakuvad lastele söögi kõrvale lahjat piima, vähendatud rasvasisaldusega margariini jms. Asi on jõudnud juba poliitika tasandile ja näiteks eilses Värmlands Folkblad-is ilmus hea debattartikkel selle kohta, et lastele peab koolis andma toitvat sööki. Tõlgin siit mõned lõigud, mis peaks juba kõik ära ütlema:



„Vananenud toitumissoovituste tõttu, mille keskmeks on olnud rasvavaesed ja lisaainetest pungil tooted, on paljusid lapsi tabanud suurenenud suhkruvajadus ning tunne, nagu kõht ei saaks kunagi korralikult täis. See on viinud selleni, et lapsed on hakanud oma isu rahuldamiseks sööma kiireid, kergesti kättesaadavaid suhkrupomme. Sellest saab kergesti nõiaring …“
 „Lapsed kurdavad, et toit ei maitse hästi, jätavad lõunasöögi söömata ja lähevad kõrvalasuvasse burgerirestorani."

„Ka WHO statistika näitab, et laste ülekaalulisus on suurenenud drastiliselt alates 1980-aastatest, samast ajast, kui tulid light- ja madala rasvasisaldusega tooted, mis on samuti huvitav tähelepanek."
„Tänapäeva koolides serveeritakse palju erinevaid söögikordi – hommikusööke, lõunasööke ja vahepalu. Paljud vanemad ei ole rahul toiduga, mida nende lastele pakutakse. Päeva esimene toidukord võib siin koosneda cornflakesist, suhkruga soojast šokolaadist ja rasvavabadest asendajatest õige või asemel.

Samal ajal on ootused õpilastele ülimalt kõrged. Nad peavad pidevalt sooritama, olema tublid, vastutustundlikud ja õppima, kuidas olla head ühiskonnaliikmed. See võrrand ei klapi – siin on suured ootused sooritusele, aga samal ajal antakse lastele toiteväärtuse seisukohast puudulikku sööki . Eelistama peaks vähem suhkrut ja rohkem looduslikku toitu.
Karlsadis on näiteid koolidest, kus pakutakse head lõunasööki, hommikusööki ja vahepalu, aga nii ei ole see sugugi mitte kõikides koolides.“

„Toit meie koolides peab olema vaheldusrikas, kus on palju täisrasvaseid tooteid, vähem suhkrut ja võimalikult ökoloogiline ning sisaldama vähem poolfabrikaate, mille säilivusaeg on kuni kümme aastat. Tunnustada tuleb koole, mis valivad ilma lisatud suhkruta vahepalad.“
„Tervist edendavad mõjud ei lase end kindlasti oodata, kui uskuda teaduslikke uuringuid toitumise, meditsiini ja elustiili alal. Mis puutub soorituse ootust meie õpilastele, siis võib olla kindel, et nende tulemustega ei ole vaja oodata päevagi – kui anname lastele head ja toitainerikast sööki, siis püsib nende kõht korralikult ka söögikordade vahel täis“.

Üks edulugu Rootsist

Täna tahan teiega jagada ühe Stockholmis elava 50-aastase naise edulugu, kuidas ta LCHF-toitumise abil 35 kilo alla võttis. See on lihtsalt ilus lugu ja minul omal on siin ka väga palju äratundmist – just täpselt selline see LCHF ongi!

Tõlgin siit: http://forum.kostdoktorn.se/topic/2935-målet-uppnått-under-70-kg/, pilte ta kahjuks ei ole pannud:

Eesmärk saavutatud – minu kaal on alla 70 kilo!
563. päeval minu uuest elus juhtus see! Kuusteist kuud ja kaheksateist päeva peale seda, kui ma mõnevõrra skeptiliselt süsivesikutest loobusin ja selle asemel rasva julgesin sööma hakata, olen oma kaalueesmärgi saavutanud. Ma kaalun lõpuks ometi alla 70 kilo ja ma olen nüüd ametlikult 35,5 kg alla võtnud oma 105 kilosest stardikaalust. Minu kaal jäi eile hommikul pidama 69,5 rõõmsa kilo peal! Minu kehamassiindeks on „normaalne“ ja ma pole aastaid nii õnnelik olnud!
See tundub nii erakordne ja veidi üllatav, kuna ma olen viimasel poolaastal järjest vähem oma kaalule ja toidule mõtlema hakanud. Ma olen end viimasel ajal normaalkaalulise ja stabiilse kaaluga inimesena tundnud ning olen oma kaalulangust lausa iseenesestmõistetavana ja püsivana võtma hakanud. Enam ei ole mingisugust hirmu ega muret üldse kunagi kaalus juurde võtta. Tundub nagu uuesti paksuksminemine ei ole enam üldse mingi alternatiiv. Kui ma rajalt maha peaksin kukkuma ja suhkrut sööma hakkama, siis on mul ju kõik tööriistad selleks olemas, et uuesti rajale tagasi saada.

Ja minu elu on täna nii stressivaba. Kogu stress minu pidevalt suureneva kaalu ja mure toidu pärast on kadunud. Kadunud on ka kurbus oma kaotatud keha pärast ja kõik hädad, mille all kannatasin. Nüüd ma võin tõesti oma elu elada, selle asemel, et kõik mu mõtted keerleksid dieeditamise ja toidu ümber. Täna ma olen õnnelik suuema osa ajast, peale seda, kui olen nii palju aastaid kurbuse, süütunde, häbi ja hirmuga oma ülekaalu pärast elanud. Ja nii on see olnud juba üle ühe aasta. Juba eelmisel suvel, olgugi et ma siis kaalusin umbes 20 kg rohkem kui täna, tundsin ma ennast uskumatult rõõmsa ja lootusrikkana. See kaalukadu ja igas mõttes füüsiline paranemine, mida ma koheselt kogesin, andis mulle teadmise, et jätkan ning nüüd olen ma end juba nii kaua hästi tundnud, et ma hakkan juba unustama, kui vilets mu elu enne LCHF-iga alustamist oli.
Ma kaalun end väga harva ja mul on tunne, et ma söön tänasel päeval „vabalt“. Aga see ei tähenda loomulikult seda, nagu ma sööksin suhkrut või suuremas koguses süsivesikuid. Vastupidi, harjumuseks on saanud neid vältida ja minu elustiil on täiesti ümberprogrammeeritud süsivesikuvaesele toitumisele. Ma ei taju mitte mingisuguseid raskusi kiusatuste või isude näol ning minu toitumisstiil toimib nii argipäeval kui pidudel. Nende kuude jooksul ei ole ma mitte ühtegi päeva näljane olnud, vastupidi – ma olen iga päev söönud ennekuulmatult head ja toitvat sööki ning kui nüüd mingile probleemile viidata, siis on selleks see, et ma ei ole piisavalt näljane olnud, et oleksin jõudnud süüa nii palju head toitu, mille vahel mul valida on. Ööpäevas ei ole olnud piisavalt palju tunde toidu nautimiseks, kuna küllastustunne on nii pikaajaline. Olen pidanud palju toitu ära viskama, kuna ma ei saa enam toidujääkide õgimisega hakkama, nagu ma varem alati tegin ja mu aju usub endiselt, et ma suudan süüa rohkem toitu, kui ma päriselt suudan. Ma ostan siiani liiga palju toitu, aga see on pigem luksusprobleem, millega tuleb tööd teha.

Kui ma nüüd selle aja  kokku võtan ja tahavaatepeeglisse vaatan, siis ma pean ütlema, et ma ei kahetse oma valikust sekunditki. Ainus, mille üle ma veidi kurb olen, on see, et ma seda sammu varem ei astunud. Et ma varem ei teadnud seda, mida ma täna tean, enne kui kõik metsa läks. Et mul neid teadmisi teismelisena ei olnud, kui oma kaalukarusselli ja jojo-dieetitamistega alustasin, mis mind üle 35 aasta saatnud on. On kahju, et ma aastast aastasse pidin selle kasvava kehaprobleemiga maadlema ja kannatama. Et ma piinasin end treeninguhüsteeria, kalorilugemise ja traditsiooniliste dieedikuuridega, mis viisid mind vaid sügavamale põhja ja tänu millele ma omale toitumishäired sain. Kõik see tarbetu piinlemine, kui ma oleksin võinud hästi elada, täpselt nii hästi, nagu ma täna elan. Aga ma ei vaata rohkem tagasi. Olen rõõmus ja tänulik oma edusammude eest ja selle eest, kui kergesti see tulnud on. See on veidike mõistetamatu! Lisaks oma kaotatud 35 kilole olen saanud boonuseks järgmised tervisevõidud:
*raske ja pikki aastaid kestnud IBS (ärritunud soole sündroom) kadus kõigest paari nädalaga

*kõik toitumishäired, nagu sundsöömine ja buliimia, mille all kannatasin alates teismeeast, kadusid mõne kuuga
*minu vajadus juua alkoholi (söögi asemel), et oma kurbust summutada, on täiesti kadunud
*minu verenäidud on ideaalsed ja kolesterool väga madal
*mul ei ole enam isegi mitte ligilähedast ohtu haigestuda  2.tüüpi diabeeti

*minu vererõhk on alanenud ideaalsele tasemele, olles enne olnud ülimalt kõrge
*mul ei ole enam kunagi sellist südamepekslemist, nagu varem
*ma peaaegu üldse ei higista enam ning ei pea enam kannatama selle all, et end seetõttu vastikuks peaksin
*ekseemid mu rippuva kõhu alt on kadunud – või õigemini minu rippuv kõht on kadunud!
*klimakteeriumi hädad kadusid poole aastaga ja päevad tulid tagasi. seda võib-olla ei peaks positiivsena võtma, aga ma olen niisiis veel viljakas, mistõttu tunnen end nooremana.
*kõik ütlevad, et ma näen 10-15 aastat noorem välja ja üks mu poja sõpradest arvas hiljuti, et ma olen 35-37 aastane (ma olen 50).
*juuksed ja küüned kasvavad mühinal, on tugevamad ja parema kvaliteediga. nahk särab.
*ma jõuan rohkem, magan paremini ning ei tunne end enam kunagi väsinud ega räsituna.
*ma ei tee trenni, aga olen ometi saanud omale tunduvalt parema vormi.
Lisaks tunnen ma end tõesti ilusamana ja kõik ütlevad, et minust õhkub tohutut elurõõmu. Ma olen järsku hakanud saama palju tähelepanu vastassoo poolt jälle ja tänasel päeval ma tõesti ei tunne meeste tähelepanust puudust.
Muidugi on fantastiline mahtuda väikestesse suurustesse ja kanda riideid, mis tõesti hästi istuvad. Ma mahun nüüd suurusesse S, kui tegu on stretch-materjaliga, aga üldiselt sobib M hästi. Vähem kui kaks aastat tagasi ostsin riideid suuruses XXL või 52-54 ja suuremaid. Need on tänaseks nagu telgid. Kadunud on suured tuunikad ja hargivahest katkihõõrutud retuusid, mis on rippuva kõhu alla rullunud. See, mis oli minu igapäevane vormiriietus üle-eelmisel aastal. Sel suvel julgesin üle paljude aastate päevitada bikiinides ja see oli väga suur samm!

Minu töökohas oli palju reageerijaid, kui ma peale puhkust tagasi läksin. Sale ja päevitunud. Enamus neist olid uskumatult positiivsed ja ma sain kuhjaga kiitvaid kommentaare. Siiski jäävad alati olema kurjakuulutajad, kes skeptiliselt itsitavad ja pead vangutavad. Üks minu kibedamatest kolleegidest, kes ise püüab kaloreid lugedes dieeti pidada ja kes seeläbi mingeid tulemusi ei ole saavutanud, ütles mulle tuima näoga: „Ah et 35 kilo. Aga alles nüüd see tõeline töö algabki. Alles nüüd läheb raskeks – kaalu hoidmine. Eks me poole aasta pärast näeme, kuidas sul läinud on!“ Ja mina ainult naeratasin, sest ma ju tean, et sellega ei ole mingit probleemi. Miks ma peaks midagi muutma, kui ma end nii taevalikult hästi tunnen? Ma olen nüüd stabiilse kaaluga ja ausalt öeldes ma ei imestaks, kui ma veidike veel kaalus alla võtaksin. Ma mõtlen praegu sellele, kas mitte muuta oma soovkaal 65 kiloks. Aga eks me näe …
Ükskõik mida inimesed arvavad (või pigem usuvad) LCHF-i kohta, ei suuda see kunagi mind oma seisukohta muutma panna. Inimesed võivad seda toitumist nii palju maha teha ja selle kohta nii palju halba kirjutada, kui tahavad, aga mina olen elav näide selle kohta, et süsivesikuvaene toitumine tõesti on õige tee sellele inimesele, kes on ebaõnnestunud kõikide muude toitumisviisidega. Kaotada rohkem kui üks kolmandik oma kehakaalust ilma dieeditamata ja ilma ühtegi päeva nälga tundmata on tegelikult peaaegu nagu ime. Aga kuna ma tean ju, kuidas see puhtfüüsiliselt toimus ja kuna ma mõistan keha reaktsiooni toitumisele, peale nii põhjalikku suhkru ja süsivesikute kohta uurimist, ei ole see tegelikult üldsegi kummaline!

Rock on!

kolmapäev, 30. oktoober 2013

Burgerid

Tänaseks õhtusöögiks tegin ilma saiata burgereid. Vaatasin ükspäev ühe rootslase videot, kuidas ilusaid ümmargusi burgereid teha ja tahtsin ise ka proovida, ma seni olin väga suvalise kujuga neid teinud. Mulle meeldis sellest videost väga just see jogurtiämbri küljest lõigatud ümmargune võru, mille abil ilusaid standardseid kotletikesi saab vormida. Lõikasin omale ka sellise ja asusin burkse vormima.

Kuue burksi jaoks läheb siis vaja:

1 kilo korralikku rasvast hakkliha (mul oli saaremaa kodune)
4 hakitud küüslauguküünt
3 muna (videos ta muna ei kasutanud, aga ma ei julgenud ilma munata teha, et äkki ei püsi koos)
1 tl soola
2 tl musta pipart (panin veidi vähem)
0,5 tl cayenne pipart

Sega taigen korralikult käte vahel läbi, jaota kuueks võrdseks osaks ja hakka vormima.


Prae pannil või sees kummaltki poolt pruuniks ja pane seejärel 10-15 minutiks veel 200 kraadisesse ahju.

Serveeri jääsalati lehel, pane peale juustu (mul oli maasdamer juustukuningatest), punast sibulat, tomatit.

 
 
Tagantjäreletarkusena võin öelda seda, et burksid oleks võinud olla õhemad, kuna ahjus paisusid need esialgsest tunduvalt paksemaks (3-4 cm). Seega sellise koguse 1 kg/6 jaoks oleks võinud kasutada hoopis suurema jogurtiämbri küljest lõigatud võru (mul oli väikse 400 g türgi jogurti ümbert see lõigatud, oleks võinud olla vist 1 l jogurtiämbri võru) või teha kuue burksi asemel näiteks 8 tk. Aga väga head tulid sellegipoolest!

Loomuomane toit lemmikloomadele

Kas olete näinud metskassi, kes omale leiba küpsetaks? Hunti, kes omale metsas pastamasinaga tagliatellet valmistaks? No ilmselt mitte. Ei ole vaja ilmselt pikalt seletada ja on siililegi selge, et ka lemmikloomadele ei ole loomulik süüa ei teravilja ega muid tärkliserikkaid toite. Metsas söövad ilvesed ja hundid ikka teiste loomade liha ja närivad veidi rohtu peale, mitte ei varasta põllult rukist, et omale leiba küpsetama minna. Miks peaks kodus elavaid lemmikloomi siis jahu sisaldavate toitudega söötma? Miks on tänapäeval nii paljudel lemmikloomadel kõikvõimalikke haigusi, kassidel diabeet, koertel kasvajad jne? Seda vastust ei ole kellelgi raske ära arvata, vastus on ikka nende toidusedelis. Eks muidugi, kõige parem oleks ka loomadele ise valmistatud värske toit, aga kõigil meil on kiire. Õnneks on osade loomatoitude valmistajateni ka jõudnud arusaam, millist toitu loomad on loodud sööma. Üheks selliseks on Orijen (soovitan vaadata www.koer.ee ja www.kass24.ee )




Kuna ma olen nii tulihingeline LCHF pooldaja, siis mingil hetkel ei suutnud ma oma lemmikutele ka teravilja ja maisijahu sisaldavaid toite enam anda. Koer on meil hea isuga, tema sööb hea meelega ka meie LCHF toidujääke ja lisaks siis Orijen koeratoitu.

 
 
Kass on meil jällegi ülimalt peps ja pirtsutaja. Enne sõi ainult oma maisijahust pungil Royal Canini, siis ühel hetkel jätsin talle ainsaks variandiks Orijeni. Natuke aega mossitas, aga üsna pea leidis, et see ongi tema lemmiksöök ja nüüd sööb suure isuga neid krõbinaid. Päris toitu tema ei ole nõus sööma.
 


Pähklileib mooniseemnetega

Ise ma endiselt igapäevaselt LCHF leiva- ja saiaasendajaid ei söö, aga lastele väga meeldis minu tehtud lchf-leib. Esitasid uue tellimuse ja soovisid mugandusi - kookosrasva asemel või, lina- ja seesamiseemnete asemel mooniseemned ning mandlijahu asemel pähklijahu. Ma siiski kasutasin osalt pähklijahu, osalt mandlijahu.

Retsept siis selline:

Vaja läheb:
70 g sarapuupähklijahu 
110 g mandlijahu 
30 g fiberhuski
90 g sulatatud võid
6 keskmise suurusega muna
330 g 30% hapukoort
1,5 tl soola
3 tl küpsetuspulbrit
20 g mooniseemneid

Valmistamine:
Pane ahi sooja (200 kraadi peale).
Sulata või.
Sega kõik kuivained.
Klopi munad lahti.
Lisa kuivainetele sulatatud või, lahtiklopitud munad ja hapukoor.
Sega kõik ained omavahel läbi ja lase taignal kindlasti vähemalt 5 min seista (siis see fiberhusk paisub).
Vala taigen küpsetuspaberiga kaetud leivavormi ja küpseta 200 kraadises ahjus 45 minutit.

Ühes 40 g viilus on umbes 1,3 g süsivesikuid.






teisipäev, 29. oktoober 2013

Mis pärast saab

Nii mõnigi võib mõelda, et aga mismoodi ma peale soovkaalu saavutamist toituma hakkan. Mis pärast saab? Tegelikult sellist asja nagu „pärast“ ei olegi LCHF-i puhul olemas. Vähemalt minu jaoks mitte. Ei ole nii, et praegu söön ilusti suhteliselt ranget LCHF-i ja siis peale soovkaalu saavutamist hakkan jälle vanamoodi süsivesikuid sööma. Seega on mul halb uudis nendele LCHF-iga katsetajatele, kes mõtlevad, et OK, proovin seda rasvadieeti, võtan oma kilokesed alla ja hakkan siis jälle pastasid ja boccatasid sööma. Niiviisi ei ole LCHF-il mitte mingisugust mõtet, nii et võite parem kohe julgelt oma punkte/kaloreid edasi lugeda, puuvilju ja täistera süüa ning rasva piirata. Näljadieetidega saab ka kaalust alla võtta ;)

Kõlab küll tobeda klišeena, aga LCHF on elustiil, seda ei tehta soovkaaluni. Seda tehakse pidevalt, terve elu. Võib ka ümber formuleerida – LCHF-iga tehakse algust hea enesetunde saavutamise pärast, kaal normaliseerub selle kõrvalt ise. Seega kuna minul see täpselt nii on – hea enesetunne tänu LCHF-ile, siis ei näe ma ka mingit põhjust, miks ma peaksin kunagi tahtma tagasi pöörduda saiasööjate ridadesse. Väsimus, uimasus, valutav kõht, halb näonahk, punnis kõht, pidev magusanälg, mis mind vanasti vaevasid lisaks ülekaalule – kõik mingi saiatüki-pasta-kommikoti nimel? No thanks. Tänu rasvasele ja süsivesikuvaesele toidule on mul palju energiat, nahk on korras, kõht rahulik, mind ei piina magusaisu – mida veel tahta.
Mul on muidugi lihtne, ei saa salata. Nii minu õde kui ema on juba LCHF-iga oma soovkaalud saavutanud ja püsivad oma ideaalkaaludes juba pikemat aega. Ilma probleemita. Täiesti tavalise LCHF-i abil. Mul on hea kindel nende järgi teha, ma ei ole üksi oma LCHF-iga. Ema näiteks alustas LCHF-iga üsna samal ajal kui mina, aga tal oli ainult 5 kg vaja alla võtta. Võttis selle alla ja nüüd püsib oma ilusas soovkaalus. Ta ei tuleks selle pealegi, et hakata jälle kartulit, makaroni, riisi, leiba või saia sööma. Küll aga sööb ta praegu sügisel iga päev vähemalt ühe oma aia õuna. Laupäeviti sööb tüki kooki. Muus mõttes on tema menüü täiesti tavaline LCHF – hommikuks juustu ja sinki või kreeka jogurtit seemnete-pähklitega, lõunaks võtab tööle kaasa eelmise päeva õhtusöögist jäänud toitu, õhtuks midagi täiesti tavalist – liha, grillvorsti, kana, kala, kõrvale köögivilja ja rasvast kastet – lihtne LCHF. Ei ole seal mingit kunsti ega enesepiitsutamist.

minu ema


Eks selles mõttes muidugi võib – aga ei pea tingimata – peale soovkaalu saavutamist liberaalsemat LCHF-i praktiseerima hakata, umbes nii, et kes sööb ühe puuvilja päevas, kes laupäeval koogitüki. See on jällegi individuaalne, kuidas kellelegi sobib ja kui palju süsivesikuid tema keha ja vaim välja kannatab. Ma ise olen küll üsna kindel, et mina isiklikult väga liberaalseks just süsivesikutega ei saa minna, aga valku-rasva võin siis omale ilmselt veel rohkem lubada, juhul kui peaks mahtuma. Kuna mul on tõsise suhkrusõltlase ajalugu, siis arvan, et veidi suuremas koguses süsikaid võib mul jälle mingeid soovimatuid magusaisusid ja kommihoogusid esile kutsuma hakata. Ja seda ma kindlasti ei soovi. LCHF-i peamine võlu minu jaoks ongi ju see, et mul ei ole magusaisu. Seda vabadust ma mingi õunapunni vastu küll ei vahetaks. Aga see on kindlasti väga individuaalne ja tuleb igaühel omal järele proovida, kui liberaalseks ta peale soovikaalu saavutamist minna saab oma LCHF-iga. Mul omal on selle järeleproovimisega ka veel natuke aega ;)
Kordan siin veelkord üht blogisoovitust – see on ühe toreda rootslase inglisekeelne blogi, kes võttis 89 kilo kaalust alla ja nüüd püsib oma soovkaalus juba aastaid. Tema harrastab siiamaani väga ranget LCHF-i ja ilma igasuguste tagasikukkumisteta: http://www.eatlowcarbhighfat.com/

esmaspäev, 28. oktoober 2013

Lihtsamast lihtsam õhtusöök

Pildil kogus neljale inimesele
 
 
1. Võis praetud kana kintsuliha, maitsestatud soola ja pipraga
2. Aurutatud brokoli
3. Küüslauguvõi
 


Ja siin veel pilt LCHF-leivaviilust, mille retsepti ma paar päeva tagasi siin ka jagasin. Täna küpsetasin ühe pätsi ka oma perele ja kõik väga kiitsid. Nii et tundub, et nüüd peab veel leivaküpsetamise ka omale üsna tihti päevakavasse planeerima, kui nad mul enam poeleiba pole nõus sööma ;)

Kust need kiudained siis saadakse?

Oleme ju harjunud kuulma seda halleluujat kiudainete tervislikkuse kohta, et nii ja nii mitu grammi kiudaineid peame kindlasti päevas sööma, muidu juhtub oi-oi-oi mis paha asi. Tegelikult kehtivad need soovitused vaid nn saiasööjatele – kes tarbivad palju teraviljaprodukte. Ehk et kui segad omavahel jahu ja vett, siis saadki ju kokku kenakese tapeediliimi ning selleks, et see sul soolestikku kinni ei jääks, on mõistagi tarvis sinna natuke ballasti vahele segada.

Siiski, kui me nüüd LCHF-i raames teraviljade söömise lõpetame, ei vaja me enam mingit kiudainet. Keha saab väga hästi sellise toidu soolestikus liigutamisega ise hakkama, kui me vaid julgeme piisavalt rasva süüa.

Samas, eks esialgu ühelt toitumiselt kardinaalselt teisele üleminekuperioodil võib muidugi kõht korraks veidi kinni minna. Abi võib siis olla näiteks rasvasest kreeka/türgi jogurtist koos linaseemnetega. Eks alguses ollakse ka rasva söömisega vanast harjumusest veidi arglikumad, aga kui juba käsi on harjunud igale toidule võid lisama, siis kaovad ka üleminekuraskused. Aga sellised üleminekuvaevused ei tohiks üle 1-2 nädala kesta.

Teen ka tõlke Dietdoctori kodulehelt:

„Kiudaine peamiseks eesmärgiks on pidurdada süsivesikute imendumist soolestikust, aga kuna LCHF-toitumisega süüakse niigi vähe süsivesikuid, siis sel pole erilist tähtsust. Selle väikse koguse süsivesikuid, mis süüakse, pidurdab vähemalt niisama hästi valk ja rasv, mis annab väga aeglase ja leebe mõju veresuhkrule. Kuna kiudainet ennast me ei omasta, siis ei ole sel tegelikult meie soolestikule ka mingit mõju.
Varem arvati ka, et kiudainete lisamine kaitseb jämesoolevähi eest – selle kohta on nüüd suuri uuringuid tehtud ja need ei ole näidanud mingit positiivset mõju. Boonuseks väiksemale kiudainete söömisele on see, et osadel inimestel tekib seetõttu vähem gaase ja seeläbi ka vähem kõhukrampe, sest kui kiudained jämesoolde jõuavad, siis läheb see bakteritele toiduks ja tekitab kõhuvaevusi. Sellistest ebameeldivustest pääseb, kui kiudaineid vähem süüa.“

Siin on ka üks rootsikeelne artikkel, kus 56-aastane Margareta lõpetas Uppsala ülikooli meditsiiniprofessor Per Hellstömi soovitusel kiudainete söömise ning ühtlasi lõppes tema jaoks teda terve elu saatnud kõhuvalu – IBS (irritable bowel syndrome).

„Paljud elavad vanas arusaamas, et kiudained on halva kõhu parim sõber. Aga tegelikult on tihti just kiudained peamised kurja juured,“ ütleb Per Hellström, kes on Uppsala Ülikoolis gastroenteroloogia professor.
„Kui süüa vähem kiudaineid, siis ei ole vaja bakteritel nii palju tööd teha ja gaaside teke väheneb“.

„Kes lõpetab kiudainete söömise, võib oma kõhus paranemist tunda juba peaaegu koheselt, tavaliselt umbes 30 tunni jooksul“.
 
 

Dr Oz: BUTTER IS BACK

Fat is your friend and butter is back - selliseid sõnu võis eelmisel esmaspäeval kuulda ühest uuest Dr Ozi osast. Uskumatu eksole, arvestades, et Dr Oz on just see mees, keda seni kogu low-carb ringkond naljakohana on võtnud, kuna ta on siiani niivõrd absurdseid möödunud sajandi rasvahirmus toitumissoovitusi andnud. Aga nii imelik, kui see ka ei tundu, ütles dr Oz selles osas, et ka temasuguste südamekirurgide kogukond hakkab uskuma, et tõepoolest, küllastunud rasv, mida inimesed on julgelt söönud 2,5 miljonit aastat, ei ole meile kahjulik, vaid kahjulikud on hoopis süsivesikud, millega me seda toidult ärakooritud rasva oleme asendama hakanud.

Stuudios oli kuulus neuroloog dr Perlmutter, kes rääkis, et põhimõtteliselt kõik süsivesikud on ajule mürk ning et süsivesikuvaese-rasvarikka toitumisega saab ravida ja tagasi pöörata Alzheimeri tõbe. Sööge vähem süsivesikuid ja rohkem rasva ning teie aju töötab ;)



Hommikusöök - avokaado, krevett, muna, majonees


1 keedumuna
1 suuremat sorti pehme avokaado
1 purk konserveeritud tiigerkrevette
1 suur spl hellmann's real majoneesi

pühapäev, 27. oktoober 2013

Mitte ainult paksudele

Esiteks ei ole LCHF mõeldud ainult suurekaalulistele kaalulangetamiseks – nagu paljud ekslikult kipuvad arvama. Selle toitumise abil saab korrigeerida ka pisikest ülekaalu. Toon siin jälle näiteks oma ilusa õe Mariliisi – tema on LCHF-i teinud minust umbes aasta aega kauem, kaotas sellega kohe ligi 10 liigset kilo ja nüüd püsib muretult oma ideaalkaalus. Ja ta ei tee üldsegi mitte nii ranget LCHF-i kui mina. Enne LCHF-i oli mu õde küll vist kõige tublim spordiklubis treenija üldse – käis viis korda nädalas korralikult erinevates trennides, toitus treeneri koostatud toitumiskava järgi (puder, banaan, täisteraleib, kanafilee, täisterariis jne) ning ei tundnud end seejuures väga hästi. Pidevalt oli nälg, hirm paksuksminemise ees, toitumiskavast libastumised ja kõik muu sinna juurde kuuluv, lisaks ligi 10 kg raskem kui praegu. Nüüd on LCHF, õde on 10 kilo kergem, sööb seapraadi ja nälga pole, hetkel trennis ei käi, kaal on täpselt ideaalne, mingit muret juurdevõtmise ees ei ole. Mida veel tahta eks.



Teiseks tahaks täna rääkida sellest, et süsivesikuvaest toitumist ei kasutata ju ainult kaalu korrigeerimiseks. Tegelikult on üks Rootsi LCHF eestvedajatest öelnud väga ilusti: „Anna LCHF-ile üks aasta ja su tervis saab korda, kaal selle kõrvalt samuti“. Rootsis on ju väga, väga palju LCHF-i järgijaid ja eks enamus nendest teevad seda küll kaalulangetamise eesmärgil, aga väga suur osa LCHF-ikaid on ka täiesti normaalkaalulised, kelle eesmärgiks on hoopis süsivesikuvaese-rasvarikka toitumise abil oma mingeid muid tervisehädasid parandada. Toon siin mõned näited haiguste kohta, mille puhul inimesed on süsivesikuvaese dieediga abi saanud. Ma ei taha sellega öelda, et unustage oma tavapärane ravi ja hakake kohe kõik LCHF-i katsetama, vaid ma tahan öelda seda, et teatud haiguste puhul võib süsivesikuvaene toitumine olla lisavõimaluseks, millest võib palju abi olla, soovitan ise edasi uurida, kui huvi on. Siin on nimekiri nendest haigustest, mille puhul on paljud inimesed LCHF-toitumisega leevendust on leidnud.

1.      Tüüp 2 diabeet - http://www.youtube.com/watch?v=zjUdtK6ukqY

2.      IBS (ärritunud soole sündroom) - http://ettsotareblod.se/bokstavskombinationen-lchf-kan-hjalpa-mot-ibs/

3.      Liigesepõletik



6.      Kõrge vererõhk

7.      Alzheimeri tõbi - http://www.youtube.com/watch?v=O43_WSRURjs

8.      Fibromüalgia

9.      Haavandiline koliit

10.   Polütsüstilised munasarjad, probleemid rasestumisega

 

laupäev, 26. oktoober 2013

Pidulik õhtusöök

1. Sea kaelakarbonaad rosépipra marinaadis (toores marinaadis liha Stockmannis), praetud grillpannil triibuliseks ja seejärel ahjus pehmeks küpsenud


 
 
2. Spargel - külmutatud spargel hautatud soolvees, hiljem lisatud võid, serveeritud riivitud parmesani juustu ja maasikamaitselise balsamico kreemiga:
 
 
 
3. Šampinjonikaste - pruunid šampinjonid praetud pikalt võis, kuni vesi on šampinjonidest eraldunud, lisatud merevaiku ja vahukoort.
 
 
 
Kuhu siia see kartul/riis/makaron veel mahuks?
 
 

 


Vanilli koorejäätis

Vaja läheb:
4 dl vahukoort
4 munakollast
200 g Philadelphia 23% toorjuustu

Vahusta muna, sega seejärel Philadelphia toorjuustuga.
Vahusta vahukoor koos magustaja ja vanillipulbriga.
Sega kõik ained omavahel ning pane jäätisemasinasse või sügavkülma.



Foto ja retsept: http://56kilo.se/philadelphiaglass-lchf/

Vaarika koorejäätis

Vaja läheb:

2 dl vahukoort
1 dl püreestatud vaarikaid
3 dl 10% türgi jogurtit
2 munakollast


Vahusta munakollased stevia ja vaniljekauna seest kraabitud seemnetega.
Sega sisse jogurt.
Sega sisse püreestatud vaarikad.
Vahusta vahukoor ja lisa see seejärel jäätisetaignale.
Aseta jäätisemasinasse või sügavkülma.

Väga hea inglisekeelne blogi LCHF söökidega

http://www.eatlowcarbhighfat.com/

Soovitan väga seda blogi, kellel kipub ideedepuudus tulema, mida siis ikkagi LCHF-i raames süüa. Selle blogi autor on üks kuulsamaid LCHF-toitumise abil kaalu kaotanud rootslasi. Blogi autor Tommy kaotas pool oma kehakaalust -89 kg LCHF abil ja püsib soovkaalus juba aastaid. Ta järgib siiamaani väga ranget joont, põhimõtteliselt liha, rasv ja natuke köögivilju ning ta sööb üldse ainult üks kord päevas, aga suures koguses.

LCHF leib

Täna küpsetasin leiba. Seda küll mitte endale, vaid oma vanematele, kes ka LCHF-toitumist järgivad, aga isa tahab ikka leiba ka süüa ;)

Originaalretsept siit: http://www.camillagervide.com/2013/01/varldens-godaste-lchf-brod/


(22-24 viilu, 2 g süsivesikuid 40 g viilu kohta)

4,5 dl / 180 g mandlijahu
6 spl seesamiseemneid
6,5 spl fiberhuski
3 tl küpsetuspulbrit
1,5 tl soola
6 keskmise suurusega muna
3 dl 30% hapukoort
6 spl sulatatud kookosrasva
linaseemneid nii taigna sisse kui leiva peale


Sega kuivained omavahel ning vala seejärel sisse sulatatud kookosrasv, siis munad ja hapukoor, sega omavahel. Lase seista viis minutit, siis vala kõik küpsetuspaberiga kaetud leivavormi. Silu pealispinda märja lusikaga. Küpseta 200-kraadises ahjus umbes 45 minutit. Viimaseks 15 minutiks võid leiva ahjus alumiiniumfooliumiga katta.
 

 
 
 
 

reede, 25. oktoober 2013

Reedeõhtune kebab

 
 
Sellist mõnusat kebabi saab Nõmme Grillist, mmm... 

F---ing näljatunne


Ma olen enam-vähem terve oma täiskasvanuelu kaaluga maadelnud. Enne LCHF-iga alustamist küll põhiliselt kaalujälgijate stiilis rasvavaba-täistera-banaan punktilugemist harrastanud, seeläbi edukalt palju kilosid kaotanud ja siis jälle veelgi edukamalt iga kord juurde võtnud. Miks küll, võite küsida. Põhjuseks on ikka ja jälle seesama f---ing näljatunne. Teed aga hommikuks tubli inimese kombel omale täisteraputru, kõrvale rasvatu magus jogurt, vahepeal banaanike, lõunaks täisterariis, kanafilee, salat, siis vahepeal jälle mingi rasvatu ja magus jogurt või müslibatoon ja õhtuks rasvatu kodujuust, keedukartul ja salat. You get the picture. Eks sellise menüüga võtab ju muidugi kenasti alla, eriti veel, kui ilusti iga päev jooksmas/kõndimas/aeroobikas käia, aga on üks AGA. Nimelt jääb sellise suure süsikakoguse juures kõht tühjaks ja varem või hiljem toimub murdumine. Kellel varem, kellel hiljem, aga paratamatult tuleb St. Patustamispäev, kui lõpuks näljatunne on nii suureks aetud, et peab kohe lubama omale kommi ja muud head-paremat. Minul endal oli sellise endise „tervisliku“ toitumise juures neid kommipäevi ikka iga nädal ja üldsegi mitte planeeritult, vaid ma lihtsalt – nagu välk selgest taevast – kukkusin kommikotti. Ise ei saanud üldse aru, kuidas see küll ikka ja jälle juhtub, et ma ju tahan peenikeseks saada, miks ma küll nii teen, kuidas ma nii rumal olen. Aga ma kohe pidin neid komme saama, sest nälg tahtis silmanägemist ära võtta.

Nüüd LCHF-iga sellist asja ei ole. Esiteks ei ole näljatunnet, teiseks ei ole olnud ühtegi planeerimata kogemata kommikotti kukkumist. (Mul on vaid planeeritud patupäevad umbes kord kahe kuu jooksul, see on teine asi.) Miks siis ikkagi? Kas minu iseloom on nüüd kuidagi muutunud? Äkki sain omale kusagilt uue „mina“? Enne pidasin ju ennast rumalaks inimeseks, et ei suuda distsiplineerida ennast oma „tervisliku“ täistera-rasvatu-banaanimenüü juures püsima. Aga mina olen ikka seesama ja pole omale uut aju kusagilt tellinud. Lihtsalt näljatunde tekkimisel on vahe selles, mida süüa. LCHF-iga mul näljatunnet ei ole.

Ma lugesin või kuulsin kusagilt low-carb loengust (olen selle kohta nii palju erinevaid allikaid uurinud, et täpset kohta ei suuda praegu enam meenutada), et inimese söögiisu/nälg on niivõrd ürgne tung (primal instinct), mis asub sellises aju osas, mida on raske kaine mõistuse ja arutlemise-kaalumise teel üleüldse kontrollida. Ehk et see on nagu hingamine – kui sul ikka on nälg, siis sa varem või hiljem sööd omal kõhu täis, nii nagu sa ilma mõtlemata ka hingad omale õhku sisse.

Ja just see on põhjuseks, miks LCHF toitumine toimib. Ei ole vaja teha omale mingit ajuloputust ega behavioral therapyt/käitumisteraapiat selleks, et õppida, kuidas oma ürgseid tunge maha suruda, vaid sööd nii, nagu oled loodud sööma. Kui sööd vähe süsivesikuid ja muus osas omal lihast ja rasvast kõhu täis sööd, siis võid ära unustada sellise asja nagu f---ing näljatunne. Ei ole olemas sellist asja. Lähed magama täiskõhutundega ja kui ärkad ja kõht on tühi, siis sööd kõhu rasvast toitu täis, mitte ei krõbista magusaid fitness helbeid, mis kõhu veel tühjemaks teevad. Ehk et LCHF-i puhul on kehtestatud täielik nulltolerants näljatunde suhtes. Sööd siis, kui kõht on tühi ja nii kaua kuni kõhu täis saad. Sööd sobivaid asju. Seepärast ei saa LCHF-i raames anda ka mingeid kindlaid üks-ühele järgimiseks mõeldud toitumissoovitusi, kuna põhiline point on selles, et igaüks sööb omal kõhu täis ja just nii palju toitu, kui tema vajab. Peaasi, et neid asju, mida oled loodud sööma.


 
 
 
 

Piparkoogihullus

Kuna ma olen veidike hull piparkookide järele, siis otsustasin omal sel aastal juba varakult piparkoogiisu ära ajama hakata, et kohe kõrini saaks sellest lõhnast ja maitsest ;). Tänase liberaalse LCHF reede puhul tegin siis oma hommikused kuklid piparkoogimaitseainega. Maja mõnusat piparkoogilõhna täis, omal kõht kahest piparkoogimaitselisest kuklist, juustukuhjast ja rasvakohvist ka paksult täis :)

Aga tavaliselt tõesti olen juba enam-vähem oktoobris piparkooke küpsetama hakanud, enne veel kui piparkoogitaigen või -maitseaine poodides müügile on jõudnud. Olen siis ise taigna ja maitseainegi teinud, nelki veneaegses kohvimasinas jahvatanud jne :) Siin üks eelmise aasta piparkookide pilt ka - pilt on küll ilus, aga mina ise olin nende tegemise ajal kahjuks 31,5 kg raskem kui täna, nii et eelistan pigem ikka praegusel rasvapajukil olla kui suhkrupiparkookidest end uimaseks süüa ;)



Seekord mul vedas, alles oktoobri lõpp ja poes oli juba lausa valida, kas tahad meira või santa maria piparkoogimaitseainet. Võtsin meira oma, kuna mandlijahu samuti meira.

Mis nüüd mandlijahudesse puutub, siis Rootsis dr Eenfeldt ehk Dietdoctor lasi oma kulu ja kirjadega erinevatele mandlijahudele süsivesikukoguse testi teha. Kuna Rootsis on ju teadupärast LCHF niivõrd populaarne, on selle loomulikult ka kaubitsejad ära tabanud. Palju on erinevaid LCHF poekesi, kus siis pakutakse laias valikus tooteid - mandlijahusid, kookosrasvasid, lchf-müslisid, tumedaid šokolaade, you name it. Ning kuna LCHF-i üks alusreegleid on ju valida kuni 5% süsivesikusisaldusega tooteid, siis vupsti! ongi enamus mandlijahusid neil müügil kirjaga 4%, 5% jms süsivesikuid. Mida aga näitas test? Olgugi, et pakkide peal oli kirjas 4-5 %, oli tegelikuks süsivesikute hulgaks 7,3-8,2 %. Viide artiklile koos pildiga
Eks selline see süsikakogus võibki enamus mandlijahudes olla, nii et kes arvestab, võiks ka selle aluseks võtta. Meira mandlijahu paki peal on muideks kirjas 6,6 g/100 g. Aga ilmselt ei või seda ka väga surmkindlalt tõe pähe võtta ja üldse, mida vähem neid asendajaid kasutada, seda paremini mõjub kaalule.

Aga nüüd siis tänane retsept, mis ei erine küll palju eelmise reede muffikute omast.

Piparkoogimuffikud koosnesid siis järgnevast:
2 muna
50 g võid
1 pk/80 g mandlijahu
1 väike stevia pakike
natuke piparkoogimaitseainet


Või sulatada, munad vahustada, kõik ained omavahel segada ja silikoonist vormide sisse. Seejärel umbes 200-220 kraadi juures ahju, umbes 10-20 minutiks (hambatikuga võib katsuda, kas on seest valmis).

 



neljapäev, 24. oktoober 2013

Näidismenüü, nädal nr 43


Otsustasin nüüd siia ka aeg-ajalt oma näidismenüüsid panema hakata. Siiski ütlen kohe alustuseks ära, et need ei ole mõeldud üks-ühele kopeerimiseks. Igaüks peaks ikka sööma nii, nagu tal isu on - ja kes soovib süüa kolm korda või viis korda päevas, siis jumala eest, kõht tuleb täis süüa, soovitatavalt õigetest asjadest! See ongi LCHF-i point! 

Teile võib jääda mulje, et ma söön vähe, aga tegelikult ei ole minu söödava toidu kogused sugugi väikesed, kuigi menüüst võib see tõesti nii tunduda. Hommikune rasvakohv ise sisaldab juba kokku ca 60 g rasva (või + kookosrasv), ja kui ma söön hommikul toorsuitsusinki, siis ikka terve paki, sinna juurde juustu tubli 40-60 grammi. Täidetud mune vähemalt 5-6 tükki. Õhtuks liha või kala või hakkliha on 200 grammi vähemalt, salatit tõesti rohkem garneeringuks, aga 80% majoneesi see-eest kõvasti. Mina saan tõesti omal kõhu sellest täis ja sellise ülirasvase hommikusöögi ja õhtusöögi vahele ei jaksa ma enam lõunat süüa. Eks minu söögiisu vähendab muidugi suuresti rasvakohv, kui ma seda ei jooks, küllap siis tuleks ka lõunat süüa. Asja point on ikkagi high fat, ilma suure rasvata niimoodi süüa ei saaks.

Tühja kõhu tunne on üks selline asi, mida ma olen endale lubanud, et seda ma enam ei kavatse taluda. Seetõttu ma ju vahepeal aastaid oma kaaluga ka üldse ei tegelenud, kuna teadsin juba ette, et rasvavaese punktilugemisega tuleb paraku igal õhtul vähem või rohkem tühja kõhuga magama minna. Praegu sellist asja õnneks ei ole üldse.

Esmaspäev
H: rasvakohv, täidetud munad, juust
Õ: veiseguljašš, hapukapsas

Teisipäev
H: rasvakohv, soolalõhe, juust
Õ: veiseguljašš, hapukapsas

Kolmapäev
H: rasvakohv, krevetiomlett
Õ: suur grillkanakoib, salat, või

Neljapäev
H: rasvakohv, toorsuitsusink, juust
Õ: lihapallid, kapsa-sibulasalat majoneesiga

Reede
H: rasvakohv, mandlijahust kuklid, või, juust
Õ: kebab, marineeritud sibul, majoneesikaste; pähklivõi

Laupäev
H: rasvakohv, pähklijahust kuklid, või, juust
Õ: sea kaelakarbonaad, šampinjonikaste, spargel; jäätis

Pühapäev
H: rasvakohv, toorsuitsusink, juust
Õ: praetud kana kintsuliha, brokoli, küüslauguvõi

Lihapallid

25 lihapalli tegemiseks vajad:

800 g kodust hakkliha
3 muna
1 dl vahukoort
soola, pipart ja muid maitseaineid (minul pasta rossa ja chili explosion)

 
 
Valmistamine:
 
1. Sega koostisosad käte vahel ühtlaseks taignaks.
2. Veereta 25 pallikest
3. Aseta pallid küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile
4. Küpseta eelnevalt üleskuumutatud ahjus 225 kraadi juures umbes 20 minutit. Vahepeal võid palle teistpidi veeretada.
5. Serveeri kapsasalatiga (riivitud või peeneks lõigatud valge peakapsas, punane sibul, hellmanns majonees).
 




Meditsiiniuudis: küllastunud rasv ei põhjusta südamehaigusi


 
British Medical Journalis (parandage mind palun keegi, kui ma eksin, aga antud väljaanne peaks olema küll üks maailma prestiižsemaid meditsiiniajakirju) ilmus hiljuti artikkel tunnustatud Briti kardioloogilt Aseem Malhotra-lt, milles ta ütleb, et küllastunud rasv ei põhjusta südamehaigusi. Unustage statiinid ja tooge peekon lauale tagasi :) Ta kirjutab, et soovitus süüa vähem küllastunud rasva on teinud rohkem kahju kui kasu.

Inglisekeelne artikkel asub siin:

Saturated fat is not the major issue 

kolmapäev, 23. oktoober 2013

Krevetiomlett

Kahe suure omletiportsjoni jaoks läheb vaja:

4 suurt muna
4 spl vahukoort
veidi võid
tomatit, paprikat, tšillipipart
1 pakk/purk krevette
krevettidega merevaiku
tilli, soola, pipart

Valmistamine:



1. Prae krevetid võis koos tükeldatud tomati, paprika ja tšillipipraga.
2. Vahusta munad ja vahukoor koos soola ja pipraga
3. Vala munasegu pannile tomati-paprika-krevettide peale.
4. Keera kuumus madalale, pane pannile kaas peale.
5. Paar minuti tõsta merevaik tükkidena omleti peale (kui soovid, võid merevaigu juba alguses enne muna pannile panna, siis seguneb see tomati-paprika-krevetiseguga - ma tegin täna nii).
6. Kui omlett on kaane all paisunud ja puhvi läinud, siis on valmis.
7. Enne serveerimist raputa peale tilli.






teisipäev, 22. oktoober 2013

Tõelistele sportlastele


Kuna ma tõlkeartiklitega juba hoogu läksin, siis annan siinkohal veel tuld :)

Seekord siis veel täpsemalt treeningu ja LCHF toitumise kohta, autoriks tunnustatud Rootsi treener Jonas Bergqvist, kes on kirjutanud raamatu „LCHF ja treening“. Tõeline oma ala spets, kelle sõnu võib usaldada - tunneb hästi sporti ja mõistab süsivesikuvaest toitumist.

Jonas Bergqvist on hariduselt füsioterapeut, personaaltreener ja toitumisnõustaja. Oodatud lektor paljudel LCHF-teemalistel loengutel.
Pilt Jonas Bergqvisti kodulehelt
 


Põhipunktid süsivesikuvaese toitumise ja treeningu kohta

Süsivesikuvaene toitumine maksimaalseks treeningsoorituseks on kuum, vastuoluline ja lõbus teema. Lisaks on see valdkond, millega ma ise eriti lähedalt seotud olen. Kas sina oled samuti huvitatud süsivesikuvaesest toitumisest ja treeningust? Ning soovid õppida lihtsaid põhireegleid selle kohta, kuidas optimeerida süsivesikuvaest toitumist nii  soorituse kui vormi mõttes? Siis on see artikkel sinu jaoks. Tõde on lihtne avastada, kui rasked asjad superlihtsaks on tehtud. Proovin seda siinkohal teha!

1.      Millal võib süsivesikuvaene toitumine maksimeerida sinu sooritust ILMA süsivesikuid lisamata?

Puhas süsivesikuvaene toitumine (range, normaalne või liberaalne LCHF) on harva optimaalseks lahenduseks, et saavutada maksimaalset sooritust. VÄLJA ARVATUD nende kolme eesmärgi saavutamiseks:

·        Pikaajaline vastupidavus
·        Tervisesport
·        Kogu treeningusooritus teatud tervisesportlaste puhul

Kommentaar: Teadusuuringud näitavad, et hästi treenitud isikute vastupidavus on sarnane nii süsivesikuvaese kui süsivesikurikka toitumise puhul juhul kui treeningu intensiivsus jääb alla 75% maksimaalsest pulsisagedusest. Vaata viiteid minu raamatust „LCHF ja treening“. Aga kui süsivesikuvaese toitumise tagajärjel paraneb taastumine ja keha muutub tervemaks, siis on ju olemas eeldused selleks, et sooritus muutubki paremaks süsivesikuvaesel toitumisel. Mis puudutab ekstreemset vastupidavust mitmeid tunde ja ööpäevi, siis siinkohal tasuks kindlasti eelistada süsivesikuvaest toitumist süsivesikurikkale toitumisele. Tervisesportlase vorm, see tähendab soov põletada võimalikult palju keharasva ning saada omale hästi väljajoonistunud lihased, läheb paremaks just süsivesikuvaese toitumise juures, mitte süsivesikurikka toitumisega. See kehtib just tervisesportlase tasemel, mitte päris siis, kui treenitakse kõrgel tasemel tippsportlaste liigas.
Teatud tervisesportlaste puhul, kes ei treeni väga kõrgel tasemel, võivad lisaks ka kõik näitajad paraneda tänu süsivesikuvaesele toitumisele. Nad muutuvad tervemaks, nende lihased toimivad paremini, nende energiatase ja tuju on ühtlasem ning neil tekib suurem soovi trenni teha ja end liigutada. Nad võtavad kaalus alla ja nende keha muutub kergemaks. Selge see, et sooritusvõime paraneb niimoodi.
2.      Millal on KINDLASTI vaja lisada süsivesikuid maksimaalseks soorituseks?
Süsivesikud on nn. turbo- ehk raketikütus ning on suurepäraseks energiaallikaks maksimaalse soorituse saavutamisel, kui intensiivsus on pikka aega kõrge. Eriti siis, kui sinu treening või võistlus sisaldab ühte järgmisest kolmest punktist:

·        plahvatuslikkus / plahvatuslik vastupidavus
·        intervalli rõhutavad spordialad
·        kogu tippsport (välja arvatud ehk pikaajaline vastupidavus, millest on juttu eespool) 

Kommentaar: Paljud uuringud näitavad, et plahvatuslikkus halveneb süsivesikuvaesel toitumisel võrreldes süsivesikurikka toitumisega. Eriti just plahvatuslik vastupidavus, see tähendab võime sooritada plahvatuslikke momente mitmeid kordi järjest. Vaata viiteid minu raamatust „LCHF ja treening“. Süsivesikuvaene toitumine võib (ja peaks) tihti siiski olema sinu toitumise aluseks. Sellega ehitad üles oma tervise, füüsise ja rasvapõletuse. Aga seoses treeningu, matši või võistlustega võid süüa turbokütusena häid süsivesikuid lisaks. Vali esmajoones köögivilju ja juurvilju. Teisena puuvilju ja marju. Seejärel gluteenivabu tärkliseallikaid nagu riis ja kartul. Ning puhtal suhkrul võib oma koht olla niisiis matši või võistluse ajal.
Kui treenid tipptasemel ja võistled mitu tundi nädalas, jääb harva piisavalt aega, et minna tagasi puhta süsivesikuvaese toitumise juurde. Siis ei pääse sa sellest, et sööd suures koguses toitu, milles on suhteliselt suur süsivesikute osakaal. Süsivesikuid on tarvis glükogeeni taastootmiseks ja energiakasutuseks võistluse või matši ajal. Aga vali häid süsivesikuid. Ilma gluteenita.
3.      Millal ja kuidas peaksid neid lisa süsivesikuid talletama?
Lisasüsivesikute talletamine salvestatud turbokütuse (glükogeenivarude) koguse suurendamiseks võib toimuda kolmel erineval moel:

·        söögikorra ajal, mis on 3-5 tundi enne treeningut/võistlust/matši
·        söögikorra ajal, mis on eelmisel õhtul
·        võistluse/matši ajal

Kommentaar: Paljud erinevad faktorid määravad ära selle, mis sobib just sulle. Mis alal sa võistled. Kui palju lisa glükogeeni sa soovid talletada. Kuidas sa reageerid lisa süsivesikutele. Aga ära unusta: Üks üksik süsivesikute söömine ei halvenda sinu rasvapõletust. Sinu keha eelistab nimelt glükogeeni talletamist, mitte selle rasvaks muundamist. Seevastu ei pruugi sinu enesetunne nendest lisa süsivesikutest just kõige parem olla. Sa võid kogeda kõhuvalu. Muutuda väsinuks, uimaseks ja kuivaks. Ära unusta juua lisaks vett, kuna lisa glükogeen seob rohkem vett ja proovi leida enda jaoks need kõige leebemad süsivesikud.
4.      Miks eelistab keha glükogeeni salvestamist rasvaks muundamise asemel süsivesikuvaese keha puhul?
Sinu hormoonid, sinu hormoonitundlikkus ja talletatud glükogeeni kogus on määravaks, kas keha valib pigem glükogeeni talletamise või süsivesikute rasvaks muundamise siis, kui verre tuleb glükoosivoog. Need siin on kolm määravat faktorit, mis stimuleerivad seda, et glükoos muutuks rasva asemel glükogeeniks:

·        võimalus talletada lisa glükogeeni
·        glükogeeni sünteesi ülespoole reguleerumine
·        muude ensüümide ja hormoonide reguleerimine
Kommentaar: su maksal ja lihastel on ülemine piir, kui palju glükogeeni saab talletada. Selle ülemise piiri määrab ära talletamisensüümide hulk, eriti oluline on võtme-ensüümi glükogeeni süntaasi hulk. Glükogeeni süntaasi ja teisi reguleerivaid ensüüme juhib negatiivne tagasiside. See tähendab, et kui neid ensüüme saab liiga palju, siis need ensüümid peatavad rohkemate ensüümide tootmise. Ning siis peatub ka glükogeeni talletumine ja glükoosi võib hoopis rasvaks muundada.
Niisiis maksas ega lihastes ei ole ruumipuudust, mis paneks glükogeeni talletumisele piiri ette. Määravaks on hoopis ensüümide hulk ja nende negatiivne tagasiside. Ning see omakorda on evolutsiooniliselt niimoodi välja arenenud, millise glükogeeni koguse juures on see olnud määravaks meie ellujäämisele. Tavalisel inimesel on umbes 300-400 grammi glükogeeni lihastes. Reeglipärase treeningu ja suure süsivesikute tarbimise juures, mis kestab mitmeid päevi, võib see kogus tõusta kuni 1000 grammini (see on harva vajalik, aga niisiis võimalik). Aga ära unusta: maksimaalsel hulgal glükogeeni ei ole see, mille poole püüelda.
Eesmärgiks on parimad võimalikud nivood, mille juures toimub samaaegselt maksimaalne rasvapõletus!
5.      Kuidas ajastada süsivesikuid nii, et need rasva ei hakkaks moodustama?
Niisiis, treeningsoorituse puhul tuleks püüelda parima võimaliku glükogeeni koguse poole. Kolmel puhul võid süüa lisasüsivesikuid ilma, et need rasva moodustaksid:

·        tegevuse ajal
·        peale intensiivset treeningut (kuni 30-60 min peale treeningut)
·        üksikutel juhtudel mõõdukas koguses, kui sul on süsivesikuvaene keha
Kommentaar: Kui võistlus või matš käib, siis on sinu lihastest glükoosi kasutamine superkõrgel tasemel. Vups ja süsivesikud põletataksegi kohe ära. Ja just seetõttu võib spordijook jalgpallimatši ajal olla õigustatud, aga mitte reede õhtul diivanil istudes. Kohe peale treeningut või matši on glükogeeni süntaas ülespoole reguleeritud (siis ongi selle ensüümi tasemed kõige kõrgemad). Vaata seda uuringut. See tähendab, et kohe peale intensiivset treeningut, kus kasutati ära kogu glükogeen, on glükogeeni talletamine väga efektiivne. Ning selleks ei ole vaja insuliini ning insuliini ei eritu sel juhul mingis suuremas koguses. Seda akent peaksid ära kasutama, kui sul on vaja kiiresti glükogeeni talletada enne järgmist võistlust, mis toimub 24 tunni jooksul.
On tervislik, kui sinu glükokeenivarud ei ole kogu aeg täis. See stimuleerib rasvapõletust ja siis on sul ka reservi, mille arvelt glükogeeni suurendada, kui seda vajad. Kui sööd süsivesikuvaeselt, siis ei ole sinu glükogeenivarud pidevalt täis. Seetõttu ei ole ka üksikul banaanil treeniva süsivesikuvaese keha juures negatiivset mõju, kuna nii maksas kui lihastes on ruumi rohkemaks glükogeeniks. Samal ajal kui sel üksikul banaanil on kohene negatiivne tervisemõju paigalistuva süsivesikurikka keha jaoks, mis on glükogeeni täis. Sest siis muutub see banaan rasvaks.