Minu artikkel Nami-Namis: Kuidas katta LCHF munadepühalaud

http://nami-nami.ee/uudis/3263/kuidas_katta_lchf_kevadpuhadelaud`

Kopeerin oma eile Nami-Namis ilmunud artikli ka siia:

Peatselt ilmuva esimese eestikeelse LCHF-toitumist propageeriva kokaraamatu autor Kadi Kõiv jagab Nami-Nami lugejatega soovitusi LCHF stiilis pühadelaua katmiseks.  Jätkab Kadi Kõiv: 

LCHF on toitumisviis, milles on iga päev munadepühad :) See tähendab, et siin sööme tavapäraselt üpris palju mune – igaüks täpselt nii palju, kui isu on. 

LCHF ei nõua toidu kaalumist ega kalorilugemist, vaid soovitab järgida oma sisetunnet ja süüa ainult siis, kui kõht on tühi – sööme kõhu täis toidust, milles on vähe süsivesikuid ja rohkem head rasva. Vaatamata oma keerulisele nimele on LCHF tavaline "päris toit" – muna, liha, kala, kana, köögiviljad, head rasvad, täisrasvased piimatooted, pähklid, marjad. 

Üks viise selle kindlakstegemiseks, kas tõesti kõht ka tühi on, on "munatest" – kui tunned, et tahaksid midagi süüa, siis mõtle, kas sa muna süüa sooviksid. Kui vastus on jah, siis on sul tõenäoliselt tõesti kõht tühi ja on sobiv hetk midagi süüa. Kui muna ei tundu ahvatlev, siis on ilmselt tegu lihtsalt himuga "millegi hea" järele. 

Pea kõik erinevad toitumissuunad on jõudnud muna osas üksmeelele – see on ideaalne toit, milles on olemas kõik inimkehale vajalik, peale C-vitamiini. Kindlasti ei ole vaja karta, et munadest pikapeale ära tüdineb. Minu peatselt ilmuvas uues raamatus "LCHF. Hea enesetunne rasvarikkast ja süsivesikuvaesest toidust" leiab mitmesuguseid maitsvaid retsepte munast koosnevateks hommikusöökideks. Loomulikult sobivad kõik need munatoidud ka kevadpühadelauale. 

Minu munatoitude soovitused pidulauale on järgmised:

• Täidetud munad, vt minu raamatust, mis ilmub 15.04.

(Foto: Meeli Küttim)

• Keedetud munapoolikud majoneesi, krevettide ja kalamarjaga

• Luksuslik kalamarja ja vutimunadega kaunistatud kala-võileivatort, mis sobib eriti hästi pidulikule pühadelauale.

Toitva ja mõnusa suutäie saab ka munamuffinitest ehk omletuffinitest, mille retsepti leiab minu raamatust, mis ilmub 15.04.

Foto: Meeli Küttim

Traditsiooniline lihavõttemagustoit on pasha – ka seda saab kerge vaevaga LCHF-toitumissuunaga sobivaks kohandada. Tuleb vaid valida hea looduslik magustaja ning ülejäänud pasha koostisosad on niigi puhas LCHF – otsi turult kõige rammusam kohupiim, juurde rõõsk koor, või, muna, purustatud mandlid, külmutatud jõhvikad jne. Mina valmistasin nami-nami retsepti eeskujul sellise LCHF-pasha ja juba nõuti, et ma seda kordaksin.

Kuna paljude jaoks seostuvad munadepühad suures koguses kommide söömisega, siis ka maiustusi on võimalik valmistada LCHF-iga sobival viisil. Siin on mõned retseptid: 

• Snickers​ 

• Bounty vt retsepti raamatust

 Foto Meeli Küttim, fotol Bounty ja Fudge

• Fudge vt retsepti raamatust​​​​​

• Martsipanikommid 

Mis puudutab aga traditsioonilist munade värvimist, siis soovitan kasutada eelkõige looduslikke vahendeid, näiteks sibulakoori või punast kapsast – viimase abil saad kaunid sinisekirjud munad. Looduslikult värvitud mune võib hiljem ka julgelt süüa. 

Punase kapsa abil munade värvimise õpetus: pane valged munad koos tükeldatud punase kapsaga tihedalt potti, vala vesi peale ja keeda munad kõvaks. Seejärel vala sisse törts äädikat ja jäta munad terveks ööks potti ligunema. Kui hommikul munad väja võtad, siis ei maksa neid kohe väga hõõruda, muidu tuleb sinine värv maha. Sinine toon munadel muutub ka kuivamise käigus.

LCHF pasha

Pasha on oma olemuselt vägagi LCHF-toit – see sobib hästi neile, kes kasvõi vahel harva omale LCHF-i raames piimatooteid lubavad – pasha ju ongi piduroog, mida süüakse ehk mõned korrad aastas. 

Kõik koostisosad soovitan valida võimalikult rammusad ja mahetoodangust – siis jääb see hõrk magustoit eriti mõnusa maitsega. Kõige rammusam kohupiim, mille ma täna leidsin, oli Esko talu 15% rasvasialdusega maitsestamata kohupiim.

Pasha jaoks on ka oluline komponent puidust vorm, mille sisse pannakse esmalt marli ja seejärel kohupiimasegu – nii saab üleliigne vedelik välja nõrguda ja alles jääb tihke lihavõttemaius. Meil on Hiiumaa kodus olemas umbes 100 aastat vana pashavorm, mille sisse ma teen kindlasti järgmisel nädalavahetusel ühe päris õigeaegse lihavõtte pasha. Aga täna ostsin omale Apelsini poest Tallinna koju uue puidust pashavormi. See oli küll üpris kallis, aga ehk peab samamoodi 100 aastat vastu J 

(Kindlasti võib vormi puudumisel kasutada ka tavalist sõela - panna sinna marli sisse ja selle sisse omakorda kohupiimasegu).

Mugandasin üht toredat Nami-Nami pasharetsepti: http://www.nami-nami.ee/retsept/2602/imemaitsev_pasha_1

Vaja läheb:

100 g toasooja võid

1-2 dl Sötin tuhksuhkruasendajat või Sötin magustajat või 2-3 sl Bakery+ magustajat

500 g toasooja kohupiima (võimalikult rasvast)

2 sl sidrunimahla

paar sl peeneks hakitud või riivitud apelsini- ja sidrunikoort

1 muna

1 tl Bourbon vanillipulbrit

0.5 dl hakitud kreekapähkleid

100 g külmutatud jõhvikaid

2 dl 35% rõõska koort

Kaunistuseks:

Füüsaleid, külmutatud jõhvikaid, purustatud pähkleid või mandleid

Valmistamine:

Tegele kõigepealt sidruni- ja apelsinikoorega. Kui kuskilt sahtlinurgast vana kartulikoorimisnoa üles leiad, siis selle abil on lihtne (hoolikalt pestud) sidrunilt ja apelsinilt pealmine koor eemaldada. Tükelda see hästi peeneks. 

Vahusta toasoe või Sötin tuhksuhkruasendajaga.

Sega saumiksriga omavahel kohupiim, muna, vanill, sidrunimahl, sidrunikoor.

Vahusta vahukoor.

Sega omavahel kõik koostisosad, kõige lõpuks lisa purustatud pähklid ja külmutatud jõhvikad.

Tõsta segu marliga vooderdatud pashavormi nõrguma. Kindlasti pane vormi alla kauss, kuhu pasha seest üleliigne vedelik voolata saab. Hoia üks öö või rohkem külmkapis.

(NB! Marlit saab osta apteegist, 1 x 1 m tükk maksis alla euro ja sellest jagub 4 pasha tegemiseks.)

Järgmisel päeval kummuta pasha vaagnale, eemalda marli ja kaunista nt füüsalite, purustatud mandlite ja jõhvikatega.

Punase kapsa abil siniste munade värvimise õpetus: pane valged munad koos tükeldatud punase kapsaga tihedalt potti, vala vesi peale ja keeda munad kõvaks. Seejärel vala sisse 1 spl äädikat ja jäta munad terveks ööks potti ligunema. Kui hommikul munad väja võtad, siis ei maksa neid kohe väga hõõruda, muidu tuleb sinine värv maha. Sinine toon munadel muutub ka kuivamise käigus.

Minu raamat "LCHF Hea enesetunne rasvarikkast ja süsivesikuvaesest toidust"

Sain täna kätte lõpliku versiooni oma raamatu esikaanest. Raamatu kaas on pildistatud minu kodus, valisin sinna lihtsad ja tavalised LCHF-toiduained, kaane peal on minu jaoks kõige olulisemad need ilusad kirjud Hiiumaa kanade munad :) 

Raamat ilmub kirjastuselt Ajakirjade Kirjastus, peatoimetajaks on Lia Virkus ja kaunid fotod tegi Meeli Küttim.

Ilusad sinisekirjud nõud pärinevad Sinikirjast ja toidupiltide taustal olevad tekstiilid Hemtexist.

Raamat jõuab poodidesse umbes kuu aja pärast. 

Raamatu tutvustuseks tuleb tagakaanele umbes selline tekst:

Mina olen Kadi Kõiv ja olen LCHF-toitumist harrastanud üle 3 aasta. Tänu sellele toitumisviisile langes mu kehakaal esimese aastaga 33 kilo ja nüüdseks olen oma uut kergemat kaalu ilma suurema pingutuseta 2 aastat hoidnud. Minu enesetunne on suurepärane, kiirelt sain normi oma kõrge vererõhu, kadus pidev magusaisu ja tunne, et "tahaks midagi head". LCHF hoiab kõhu pikalt täis ja isud eemal. 

Tähekombinatsioon LCHF tähendab seda, et süüakse vähe süsivesikuid ja nende arvelt julgelt häid rasvu, ehk Low Carb High Fat. LCHF-is süüakse lihtsat päris toitu ehk muna, liha, kala, kana, palju erinevaid köögivilju, ehtsat võid, kookosõli, täisrasvaseid piimatooteid, pähkleid, marju.

Selles raamatus selgitan lahti, kuidas seda toitumisviisi täpsemalt järgida ning jagan oma lemmikretsepte, mida ma ise nüüd juba üle kolme aasta igapäevaselt kasutan. Siin on retsepte hommikusöökideks, lõuna- ja õhtusöökideks, magustoitudeks ning leivaküpsetamiseks. Raamatu lõpus vastan ka korduma kippuvatele küsimustele, mis tihti LCHF-iga alustades tekivad.

Minu LCHF + kalorilugemise eksperimendi tulemused

Tõlkisin siia mõnda aega tagasi mitmeid tekste rootslannast Helenest, kelle märkimisväärne -50 kg kaalulangus miinimumkaaluni mulle sügavat muljet avaldas. Helene kombineeris selle saavutamiseks ranget LCHF-i koos kalorilugemisega. Ehk siis ta sõi iga päev 300 kcal vähem kui oleks vajalik kaalu säilitamiseks. Ta ütles, et see oli tema jaoks lihtne, üldsegi mitte piinarikas ja kui ta vaid oleks teadnud, et see nii kerge on, siis oleks ta seda tunduvalt varem teinud. See kõik andis mulle julgust seda proovida. Tegelikult olen ju ka varem püüdnud teha kalorilugemist, LCHF-i eelsel ajal taldrikureegli makrode järgi ja LCHF-i ajal ka mõned korrad siinseid makrode vahekordi järgides (75-80% rasva, 15-20% valku, 5% süsivesikuid).

Ma tegin seda nüüd usinalt kokku peaaegu kuu aega (vahepeal Tenerifel ei lugenud). Jah, võin kinnitada, et see toimib kaalu peal ja mõõdulindil väga kenasti. Kui muidu võisin rõõmsalt öelda, et LCHF-i abil olen kaotanud 33 kg ja seda kenasti hoidnud, siis tänu kalorilugemisele oli mul lõpuks vaid mõnisada grammi puudu, et oleksin saanud hõisata 35 kg kaalukaotusest.

Siiski ei saa ma sellise tulemusega praegu kiidelda, aga olen endiselt õnnelik oma 33 kg kaotuse ja selle 2-aastase säilitamise üle.

Nimelt juhtus minuga kaloreid lugedes see, mis ikka kaloripiiranguga juhtub - nälg sai minust võitu :). Sõin küll kõhu täpselt arvutuste järgi täis, makrod olid paigas, paastuveresuhkur madal, ketoonid kõrged, kõik oli nii, nagu paberite järgi peaks olema. Aga ma ei tundnud ennast enam õhtuti hästi. Kõik mu mõtted keerlesid selle ümber, et mida ma hommikul jälle süüa saan ja kui palju. Tüütuks muutuks ka see iga suutäie kaalumine, mõõtmine ja Nutridatasse sisestamine. Tegin omale õhtuti kookosrasvaga hammaste valgenduseks oil pullingut, aga see suutäis kookosrasva tundus mulle suure näljaga nii maitsev, et oleksin tahtnud selle kohe nahka pista, mitte seda 20 min suus loksutada - aga mu kalorid olid ju selleks päevaks otsas :) Ei lubanud ma omale siis mingit kookosrasva ega veel üht rasvakohvi ega -teed (ca 400 kcal). Selle suure näljaga hakkasid mu peas keerlema kõiksugu mõtted mõnusatest liberaalse LCHF-i maiustest, mida ma kõik süüa tahaksin. Tõrjusin neid soove oma peas küll mitmeid õhtuid eemale, aga ikka tulid need tagasi ja veel tugevamalt. Ma ju tean seda oma üle 20-aasta pikkusest kaaluvõitlusest hästi, et nälg saab minust alati võitu. Ükskõik kui tugev on iseloom, motivatsioon vm, varem või hiljem nälg võidab. Seda on teadlased kuidagi nii lahti seletanud, et näljatunne asub aju niivõrd primitiivses osas, et see on umbes nagu unevajadus või wc-s käimise vajadus, et inimene ei saa seda lõpuni mõistusega kontrollida. Sa pead elusolemiseks omal nälja kustutama ja lõpuks sa seda võimaluse korral ka teed. Ma olen selle väitega enda näitel 100% nõus.

Ja millega see nälg mul siis lõppes? Millega ikka - ülesöömishooga. Ei, mul ei olnud seekord mingit isu suhkrust ja jahust asjade järele. Küll aga läksid loosi meie LCHF Poe laost (mis asub mu kodus abihoones) viimased mandlivõi purgid, mitmeid Softbar valgubatoone, toidupoest ostsin veel juurde erinevaid juustusid, mitut sorti makadaamiapähkleid, Coppa della Maga pistaatsiapähkli jäätist, veini, marju, vahukoort jne. Kõik on küll LCHF, aga no seda illusiooni ei ole ju mõtet endale luua, et LCHF ülesöömisel tagajärgi poleks. Kui ükskõik mida üle süüa, siis järgneb sellele kaalutõus, energia jäävuse seadused kehtivad ka LCHF-is :).  Rääkimata sellest, et selline ülesöömine on väga kallis lõbu.

Tegelesin siis paar päeva suure ülesöömisega ja nautisin kõiki neid juuste ja pähkleid ja jäätist ja praetud brie juustu vaarikatega jm. Kõht läks punni ja 3-4 kilo tuli kohe juurde. Arusaadav ju.

Aga kuna mul tekitab ülesöömine halba tuju ja depressiooni ning mul pole ka mingit soovi ega kavatsust uuesti paksuks minna, siis mõtlesin järele ja otsustasin ennast kokku võtta. Otsustasin, et kalorilugemine ja selle abil mingi ulmelise miinimumkaalu tagaajamine ei ole minu jaoks pikas perspektiivis jätkusuutlik. Paberi peal tundub see küll kenasti tehtav, aga sellest tekkiv enesetunne ei ole see, mida ma suudaksin elu lõpuni välja kannatada.

Otsustasin minna tagasi oma range LCHF-i juurde, mis mul seni on aidanud 2 aastat oma uut kaalu üldjoontes väga edukalt hoida. Söön kaks korda päevas, hommikul umbes kell 8 ja pealelõunal kell 4-5. Hommikul söön tavaliselt 2 muna mingil kujul, sinna juurde 1 väikse avokaado, veidi kala või liha ja kõrvale joon mõnuga suure rasvakohvi. Õhtul söön üsna palju mingit liha või kala köögiviljaga ja samuti joon mõnuga sinna kõrvale rasvakohvi või -teed. Sellise söömise juures ei ole mul mingeid isusid ega pidevat toidule mõtlemist. Puudub vajadus toitu kaaluda, mõõta, arvestada. Kõik tuleb iseenesest ja mul tuleb see hästi välja. Ja mis põhiline - ma tunnen, et ma võingi niimoodi toituda järgmised 40-50 aastat, vabalt, andke mulle aga häid mune ja võid. Sealt edasi tuleb kõik iseenesest.

Minu õhtud ei möödu selliselt süües mitte tühja kõhu üle kurvastades ega näljast värisedes, vaid olen jälle energiat täis ja palju paremas tujus. Ükspäev läksin peale sööki koeraga metsa jalutama, aga rasvakohv oli mulle eelnevalt sellise energialaksu andnud, et läbisin oma 5 km metsaringi hoopis suuremalt jaolt joostes ja nautisin seda jooksmist :)

Täna sai mul täis täpselt üks nädal niimoodi - back to basics - söömist. Ja üllatus-üllatus, kõik selle ülesöömishooga lisandunud juustu- ja pähklikilod on kadunud ja olen jälle oma -33 kg LCHF-i vormis.

Klassikaline ameerika burger

Olen juba pikemat aega tahtnud katsetada ehtsat, st. ainult lihast koosnevat ameerikapärast burgerit.

Sõin hiljuti Dineri "naked burgerit" ja see maitses küll suurepäraselt. Tahtsin midagi sarnast ka kodus valmistada. Selline nägi välja minu Dinerist koju kaasa ostetud low-carb eine (rasva siin praktiliselt ei olnud, seega jõin hiljem peale ühe korraliku bulletproof kohvi, et püsivat täiskõhutunnet saada):

See "paljas burger" oli maheveise hakklihast ja tõesti oli tunda puhast lihamaitset ja mõnusat grillahju grillmaitset. Ma tellisin selle koos cheddari juustuviiluga, aga järgmine kord võtan paljalt, sest nad kasutavad ilmselt seda kilest võetud juustulaadset juustu, mitte päris cheddarit. Aga üldmulje oli väga hea, viis pluss!

Proovisin siis eile kodus midagi sarnast teha, aga grilli ei hakanud veel kuurist välja tooma, seega ma tegin burgereid praepannil (ostsin omale hiljuti uue Fiskars panni ja väga kiidan seda!).

Kõige tähtsam asi selliste burgerite puhul on loomulikult tooraine, mida puhtam ja ehedam, seda parema lõpptulemuse saab. Ma olen juba ammu Hiiumaa maheveise toodete fänn ja nüüd on neid ka rohkemates kohtades müügil - eile ostsin nende hakkliha Maksimarketist. Muidu leiab seda veel Rimi suuremate hüpermarketite "Talu Toidab" letist ja enamus ökopoodidest. 

Retsepti leidsin Nami-namist: http://www.nami-nami.ee/retsept/5897/klassikaline_ameerika_burger

Seega kasutasin:

500-600 g paki Hiiumaa maheveise hakkliha

1/2 sibulat

peterselli

1 tl soola, 0,5 tl pipart

praadimiseks searasva

Hakkisin peterselli ja sibula hästi peeneks ja segasin hakkliha, soola ja pipraga ühtlaseks. Jagasin neljaks ja tegin neli tugevat ja tihket pallikest, mille ma siis omakorda burgeripressi abil ilusa kujuga burgeriteks pressisin. Tõstsin valmisvoolitud burgerid taldrikuga 15-30 minutiks külmkappi ning seejärel hakkasin praadima.

Pann peaks olema kuumaks aetud, aga mitte maksimumkuumusele, vaid pigem poolele kuumusele. Eks see sõltub pliidist ja pannist. Ma panin korraga pannile kuuma searasva sisse 2 burgerit - oleksid mahtunud küll kõik 4, aga see oleks panni liialt maha jahutanud.

Praadida võiks neid kummaltki poolt kokku 5 minutit ja vahepeal võiks pannilabidaga neid nö maha suruda veidi, et ikka ühtlaselt küpseksid ja lapikud jääksid.

Kõige lõpuks tõstsin burgeritele peale veel English Vintage Cheddari juustuviilud, lasin juustul pannikaane all veidi sulada ning serveerisin.

Kõrvale lehtsalat, jalopeno rattad, tomatid, Uus-Kongo talu hapukapsas (see on üle prahi!), mungoa idud.

Nagu siit pildilt näha võib, jäi burger kenasti pealt krõbe ja seest mahlane ning roosakas.

Anna Halléni hea tervise toitumiskava

Kui panete minu blogis otsingusse "Anna Hallén", siis leiate palju vajalikke artikleid LCHF-i abil kaalulangetamise ja hea tervise saamise kohta. Neid võib ikka ja jälle uuesti läbi lugeda.

LCHF kaalulangetamiseks
Väike spikker
On Sul raskusi LCHF abil kaalu kaotamisega?
Kui LCHF-ist jääb väheks
Mis saab minu LCHF-ist kui ma söön veidi süsivesikuid?

Anna Hallén on toitumisnõustaja, toitumisnõustajate koolitaja, mitmete LCHF-teemaliste raamatute autor ning ta tegeleb ka hüperaktiivsete laste temaatikaga.

Tema toitumissoovitused on lihtsad ja konkreetsed ning alati hästi põhjendatud. Eile õhtul pani ta oma Facebooki lehele väikese kirjutise, mis sisaldas ka lihtsat hea tervise toitumiskava. Kuna kevad on lähenemas ja ka meie Eesti Facebooki LCHF-grupile joostakse praegu lausa tormi (eilse päeva jooksul saime ligi 100 uut liitujat, tere tulemast!), siis usun, et uutele ei tee paha võtta omale appi ka üks LCHF-toitumiskava.

Pildil raamat "LCHF 2.0", autoriteks 

Anna Hallén (paremal) ja 56kilo.se blogist paljudele tuttav Åse (vasakul).

Tarbi iga päev:
1 tass rohelist teed (EGCG)
2 tassi kohvi (kofeiin ja antioksüdandid)
1 tl želatiini (vajalikud aminohapped)
1 tl supersoola (kõik mineraalid)
1 tass kondipuljongit (kõik glükoosaminoglükaanid)
1 klaas vett sidruni või laimiga (hapu on kasulik seedeensüümidele)
500 g maa peal kasvavaid köögivilju (C-vitamiin ja foolhape)
Kala, mereande ja mune - valguallikas, umbes 250 g päevas (Omega 3)
Piimatoodetevaba kaste / rasvaallikas toidu kõrvale (annab küllastustunde ilma piimasuhkruta), nt kodune majonees või Bearnaise kaste
16 : 8 toitumisprogramm (st 2 toidukorda 8 tunni jooksul, ülejäänud aja paastud)
1 tl fiberhuski (kiudained jämesoolebakteritele)
1-4 tl kookosrasva või MCT-õli nälja korral (ainult siis, kui tunned nälga)

Hommikusöök:
1 tass teed, 1 klaas vett sidruniga, 1 klaas vett želatiiniga

Vahepala:
1 tl supersoola (pane keelele ja joo vett peale)
1 tass kohvi

Lõunasöök:
250 g köögivilju
125 g kala, mereande või muna
Nii palju rasva, et tekiks küllastustunne

Vahepala:
1 tass kohvi
1 tass kondipuljongit

Õhtusöök:
250 g köögivilju
125 g kala, mereande või muna
Nii palju rasva, et tekiks küllastustunne

Kasuta fiberhuski toiduvalmistamisel, kõige lihtsam koos munaga.

Lisaks: kui tunned end näljasena, siis võta 1 tl kookosrasva või MCT-õli. Võid segada seda tee või kohvi sisse. Või miks mitte ka sooja toidu juurde.