LCHF Algajatele

Prindi LCHF voldik (2 lk) välja siit

Prindi "LCHF algajatele" (11 lk) välja siit

foto Meeli Küttim



Alltoodud materjal pärineb www.dietdoctor.com lehelt.

LCHF algajatele

Täiendatud 5/20/2012

Kas soovid süüa päris toitu (nii palju, kui soovid) ja parandada oma tervist ning kaalu? See võib tunduda liiga hea, et olla tõsi, kuid LCHF (Low Carb, High Fat ehk süsivesikutevaene ja rasvarohke dieet) on meetod, mida on kasutatud juba 150 aastat.

Nüüdseks on kaasaegne teadus tõestanud, et see toimib. Ei mingit toidu kaalumist, kalorite lugemist, veidraid „söögiasendajaid“ ega ravimeid. On vaid ehtne söök ja terve mõistus. Ja kõik nõuanded on siin leheküljel 100 protsenti tasuta.

Sisu

  1. Sissejuhatus
  2. Toitumissoovitused
  3. Teooria
  4. Nipid ja retseptid
  5. Kokaraamatud
  6. Korduma kippuvad küsimused

Sissejuhatus

LCHF dieet tähendab, et süüakse vähem süsivesikuid ja rohkem rasva. Kõige tähtsam on aga see, et viid suhkru ja tärklise tarbimise miinimumini. Võid süüa muud maitsvat toitu, kuni tunned, et kõht on täis, ja seejuures ikkagi kaalust alla võtta.

Hiljuti on läbi viidud mitmeid kvaliteetseid teaduslikke uurimusi, mis on näidanud, et LCHF muudab kaalust alla võtmise lihtsamaks ja aitab kontrollida veresuhkrutaset. Ja see on alles algus.

Põhitõed

  • Söö: liha, kala, mune, maapinnal kasvavaid köögivilju ja looduslikke rasvu (nagu või).
  • Väldi: suhkrut ja tärkliserikkaid toite (nagu leib, pasta, riis ja kartul).
Söö siis, kui oled näljane, kuni tunned, et kõht on täis. Nii lihtne see ongi. Sa ei pea kaloreid lugema ja oma toitu kaaluma. Unusta ära madala rasvasisaldusega valmistooted.

Sellele, miks LCHF toimib, leidub mitmeid teaduslikke põhjendusi Kui vältida suhkrut ja tärklist, stabiliseerub veresuhkru- ja langeb rasva talletava hormooni insuliini tase. Selle tulemusel hakkab keha põletama rohkem rasvu ja tunnete end küllastununa.

Märkus diabeetikutele

  • Vältides süsivesikuid, mis tõstavad veresuhkrusisaldust, vähendate vajadust ravimite järele, mis veresuhkrutaset alandavad. Kui võtad sama annuse insuliini kui enne, võib tekkida hüpoglükeemia (madal veresuhkrusisaldus). Pead alguses järjepidevalt oma veresuhkrusisaldust kontrollima ja ravimiannuseid kohandama (vähendama). See peaks ideaalis toimuma arsti abil. Kui oled terve või diabeetik, keda ravitakse ainult dieedi abil, või ainult metformiiniga, siis ei ole vaja hüpoglükeemia teket karta.
Toitumissoovitused

Söö, palju tahad

  • Liha: mis tahes tüüpi. Veiseliha, sealiha, ulukiliha, kana. Liha küljes leiduv pekk on hea, samuti kananahk. Võimalusel osta orgaanilist või taimset sööta saanud kariloomade liha. 
  • Kala ja koorikloomad: sobivad kõik variandid. Näiteks on head rasvased kalad, nagu lõhe, makrell või heeringas. Väldi paneerimist.
  • Munad: sobivad kõik sordid, kuid soovitavalt orgaaniliselt toodetud. Söö keedetult, praetult, omleti või munavõina.
  • Loomulik rasv, rasval põhinevad kastmed: süüa tehes kasuta võid ja koort. Toit maitseb paremini ja täiskõhutunne tekib kergemini. Sobivad Béarnaise ja Hollandi kaste, kas poest ostetud (ainult vähese süsivesikusisaldusega) või ise valmistatud. Head variandid on ka orgaaniline külmpressitud kookosrasv ja oliiviõli.
  • Maapinnal kasvavad köögiviljad: kõik kapsad – lillkapsas, brokoli, peakapsas, rooskapsas. Spargel, suvikõrvits, baklažaan, oliivid, spinat, seened, kurk, salat, avokaado, sibul, paprikad, tomatid ja palju muud.
  • Piimatooted: vali alati kõrge rasvasisaldusega tooted. Ehtne või (ei mingit margariini), koor (40% rasva), hapukoor, kõrge rasvasisaldusega juust, Türgi jogurt. Kui tarvitad regulaarselt piima ja kooritud piima, ole ettevaatlik, kuna need sisaldavad palju piimasuhkrut. Väldi maitsestatud, magusaid ja madala rasvasisaldusega tooteid.
  • Pähklid: neid on hea teleka ees kommi asemel krõbistada (soovitavalt mõõdukas koguses).
  • Marjad: sobivad mõõdukas koguses, kui sa pole dieediga väga range või süsivesikute suhtes tundlik. Eriti head vahukoorega.

  Algajatele sobilik nipp: maksimaalselt 5 grammi süsivesikuid (va kiud) 100 g toidu kohta.


Võimalusel väldi:

  • Suhkur: kõige hullem toiduaine. Jäta menüüst välja karastusjoogid, maiustused, mahl, spordijoogid, šokolaad, koogid, saiakesed, kondiitritooted, jäätis, hommikuhelbed. Soovitav on vältida ka teisi magustajaid.
  • Tärklis: leib ja sai, pasta, riis, kartul, friikartulid, kartulikrõpsud, puder, müsli ja nii edasi. „Täisteratooted“ on lihtsalt natuke vähem kahjulikud. Ole ettevaatlik, ka juurviljad sisaldavad tärklist. Juurviljade tarvitamine mõõdukas koguses võib olla sobilik, kui sa ei ole süsivesikute jälgimise suhtes liiga range.
  • Margariin: või tööstuslik imitatsioon, sisaldab ebaloomulikult palju omega-6 rasvhappeid. Ei ole tervisele kasulik ja maitseb halvasti. Statistika näitab seoseid margariini ja astma, allergiate ning muude põletikuliste haiguste vahel.
  • Õlu: vedel leib. Kahjuks täis linnasesuhkrut. 
  • Puuviljad: väga magusad, sisaldavad palju suhkrut. Söö harva ja suhtu neisse kui looduslikesse kommidesse.
Tarvita aeg-ajalt
Sina otsustad, millal on õige aeg. Kaalukaotus võib natuke aeglustuda.

  • Alkohol: kuiv vein (tavaline punane vein või kuiv valge), viski, konjak, viin, suhkruvabad joogid.
  • Tume šokolaad: sisaldab rohkem kui 70% kakaod. Soovitav on tarbida ainult väike kogus.

Joo enamikul päevadel

  • Vett
  • Kohvi: proovi täisrasvase koorega
  • Teed
LCHFi teooria

Mida sa oled loodud sööma?
Inimesed elasid miljoneid aastaid küttide ja korilastena, söömata suures koguses süsivesikuid. Sõime toitu, mida me küttimise, kalastamise või koriluse kaudu loodusest saime.  Selle söögi hulka ei kuulunud puhas tärklis, mida leidub leivas, makaronides, riisis ja kartulites. Sellist toitu oleme söönud vaid 5000-10 000 aastat, põllumajanduse tekke algusest saati. Tegu on suhteliselt lühikese ajaga, mille jooksul ei saa meie geenides toimuda just eriti palju muutusi.

100-200 aastat tagasi toimunud tööstusrevolutsioon andis meile tehased, mis suutsid toota suurtes kogustes puhast suhkrut ja valget jahu – kiiresti seeditavaid puhtaid süsivesikuid. Meie geenidel ei ole olnud piisavalt aega, et sellise toidu tarbimisega kohaneda.

1980ndatel haaras lääneriike hirm rasva ees. Kõikjale ilmusid väherasvased tooted. Kui sööd vähem rasva, siis on vaja süüa rohkem süsivesikuid, et kõht täis saaks. Sel ajal sai alguse kõige hullem diabeedi- ja ülekaalulisuse epideemia, mida inimajaloo jooksul nähtud on. Kõige suuremat rasvafoobiat põdevat riiki maailmas, Ameerika Ühendriike, tabas see epideemia kõige rängemalt. USA on nüüd maailma kõige paksem suurriik. Tänaseks on meile selgeks saanud, et loodusliku rasvasisaldusega tõelise toidu kartmine oli viga.

Probleem suhkru ja tärklisega
Kõik seeduvad süsivesikud lagunevad seedekulglas suhkruks. Suhkur imendub verre, tõstes veresuhkrusisaldust. See omakorda suurendab insuliini tootmist. Ja insuliin on hormoon, mis ladustab rasva.

Insuliini toodetakse pankreases ehk kõhunäärmes. Kui kehas on liiga palju insuliini, takistab see rasvade põletamist ning talletab toitainete ülejäägi rasvarakkudesse.

Natukese aja pärast (paar tundi või vähem) võib see põhjustada veres toitainetepuudust, tekitades näljatunnet ja isu millegi magusa järele.

Tavaliselt otsustavad inimesed sel momendil veel süüa. Kuid nii algab kogu protsess uuesti ning see  nõiaring panebki lõpuks kehakaalu tõusma.

Süües väheses koguses süsivesikuid hoiate oma veresuhkru madalama ja stabiilsemana ning insuliini-kogused väiksemana. Selle tulemusel hakkab keha tarvitama aina rohkem juba talletatud rasva ja rasvade põletamine suureneb. Tavaliselt järgneb sellele rasvakadu. Inimestel, kelle kõhupiirkond on rasvunud, hakkab tavaliselt vähenema just vöökoht.

Kaalulangus nälga tundmata
LCHF abil on kehal lihtsam oma rasvavarusid kasutada, kuna kõrge insuliinitase ei takista enam rasvade vabastamist. See võib olla põhjus, miks täiskõhutunne püsib kauem süües just rasva, mitte süsivesikuid.

Uuringud on tõestanud, et süsivesikutevaesele dieedile pandud osalejad, kes võivad süüa nii palju kui tahavad, hakkavad tavaliselt tarbima varasemast vähem kaloreid.

Niisiis, ei mingit rehkendamist ja toidu kaalumist. Võid kalorid ära unustada ja usaldada oma tundeid, mis ütlevad sulle, millal sa oled näljane ja millal tekib küllastus.

Enamik inimesi ei pea oma toitu kaaluma või selle üle arvet pidama. Just nagu me ei pea arvet oma hingetõmmete üle. Kui te ei suuda seda uskuda, siis proovige paar nädalat LCHFi järgi elada ja veenduge selles ise.

Boonuseks parem tervis
Ükski loom meie kirevas looduses ei vaja söömiseks kaloritabeleid või toitumisspetsialistide abi. Ja kuni nad söövad toitu, mida nad on loodud sööma, siis püsivad nad ikkagi normaalkaalus ning neil ei teki kaariest, diabeeti ja südamehaigusi. Miks peaksid inimesed erandiks olema? Miks peaksid sina erandiks olema?

Teaduslikud uuringud näitavad, et süsivesikutevaest dieeti järgides ei parane ainult kehakaal – ka vererõhk, veresuhkur ja kolesterool (HDL, triglütseriididid) on paremaks muutunud. Tavalised on ka korralikult toimiv ja rahulik kõht ning väiksem magusaisu.

Esialgsed kõrvaltoimed
Kui lõpetate suhkru ja tärklise söömise päevapealt (soovitatav), siis võite kogeda mõningaid kõrvaltoimeid, kuni keha nende muutustega harjub. Enamiku inimeste jaoks on need kõrvaltoimed suhteliselt leebed ja kestavad vaid paar päeva. Pealegi on mooduseid, kuidas kõrvaltoimeid vähendada.

Esimesel nädalal on tavalised:
• peavalu
• väsimus
• peapööritus
• südame kloppimine
• ärrituvus

Kui su keha viimaks olukorraga kohaneb ja hakkab rohkem oma rasvavarusid põletama, vaibuvad kõrvaltoimed õige pea. Kõrvatoimeid saab vähendada juues rohkem vedelikke ning suurendades ajutiselt soola tarbimist. Abi võib olla sellest, kui jood iga paari tunni tagant natuke puljongit. Teiseks variandiks on juua tavalisest rohkem vett ja lisada toidule enam soola

Põhjuseks on see, et süsivesikuterikkad toidud võivad suurendada veepeetust. Sellise toidu söömise lõpetamisel väljutavad neerud kogu üleliigse vee. Selle tagajärjel võib esimesel nädalal tekkida vedeliku- ja soolapuudus, sest kehal pole veel muutustega kohanenud.

Mõned eelistavad vähendada süsivesikute tarbimist aeglaselt, mõne nädala jooksul, et kõrvaltoimeid minimaliseerida. Aga enamikust suhkrust ja tärklisest on mõistlik kohe loobuda. Liigsetest vedelikest vabanedes väiksemaks muutuv kehakaal on neil esimestel päevadel suurepäraseks motivatsiooniks.

Kui karmiks tasub süsivesikutega minna?
Mida vähem süsivesikuid sa sööd, seda suuremat mõju avaldab see sinu kehakaalule ja veresuhkrule. Soovitan järgida toitumissoovitusi nii rangelt kui võimalik.  Kui oled viimaks oma kehakaalu ja tervisega rahul, siis võid proovida tasapisi hakata sööma natuke leebemate reeglite järgi (kui sa tahad).

Nipid ja retseptid

Soovitusi hommikusöögiks

  • Munad ja peekon
  • Omlett
  • Õhtusöögist järele jäänud palad
  • Koorekohv
  • Konserveeritud makrell ja keedumunad
  • Keedumuna majoneesi või võiga
  • Avokaado, lõhe ja hapukoor või crème fraiche
  • Oopsie-leivast tehtud võileib
  • Viil väga õhukest ja kõva leiba. Peale ohtralt võid, juustu, sinki jne.
  • Juust võiga.
  • Munavõi, hakitud murulaugu ning soola-pipraga.
  • Tükike Brie juustu singi või salaamiga.
  • Kõrge rasvasisaldusega jogurt pähklite ja seemnetega (või lisada ka marju)

Lõuna ja õhtusöök

  • Liha-, kala- või kanaroad juurviljade ja rammusa kastmega. Kartulile on palju alternatiive. Proovi kartulipudru asemel näiteks lillkapsast tehtud putru.
  • Lubatud toiduainetest tehtud hautised, supid ja vormiroad.
  • Enamik kokaraamatute retsepte on teostatavad, kui vältida süsivesikuterikkaid koostisosi. Tihti saab rooga toitvamaks muuta, kui lisate sellele natuke rasva (näiteks võid, koort).
  • Söögi kõrvale joo vett, aeg-ajalt võib endale lubada ka klaasi veini.
Suupisted ja vahepalad

Kui järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti ja sööd senisest rohkem rasva ning natuke rohkem proteiini, ei olegi sul tõenäoliselt vaja süüa nii tihti kui varem. Ära ole üllatunud, kui leiad, et sa ei vajagi enam vahepalasid. Paljud saavad väga hästi hakkama ka ainult kahe või kolme söögikorraga päevas.

Kui vajad suupisteid:

  • Singi- või juusturull, mille keskele võib panna köögivilju (mõni määrib juustule isegi võid)
  • Oliivid
  • Pähklid
  • Tükike juustu
  • Keedumuna (hoia neid külmkapis varuks)
  • Konserveeritud makrell tomatikastmes

Teleka ees näksi kartulikrõpsude asemel hoopis pähkleid ja oliive. Kui tunned söögikordade vahel alati nälga, ei söö sa tõenäoliselt piisavalt rasva. Ära karda rasva. Söö rohkem rasva, kuni tunned, et kõht on täis.

Sõpradega väljas süües

  • Restoranides söömine ei ole tavaliselt eriti suureks probleemiks. Küsi, kas saaksid kartulite asemel salatit. Kui tunned, et süüa pole piisavalt, siis palu liha juurde lisaportsu võid.
  • Kebab võib olla täitsa korralik kiirsöök (soovitav on saia vältida). Burgerirestoranides on tavaliselt kõige vähem ohtlikuks variandiks just hamburgerid. Väldi friikartuleid ja kõiki karastusjooke. Joo vett. Pitsakatted on tavaliselt OK, kuid mida rangemat dieeti sa pead, seda vähem pitsapõhja tohid sa süüa.
  • Kui järgid iga päev rangelt LCHF reegleid, siis ei ole see nii suur probleem, kui lubad endale välja minnes paar erandit. Kui sa pole kindel, mida külas serveeritakse, võid enne kodust lahkumist midagi süüa.
  • Mõned pähklid ja juustud on kogunud populaarsust „hädaabisöökidena“, mida on hea süüa, kui midagi sobivamat ei ole. 
Ostunimekiri algajatele

Prindi see nimekiri välja ja võta poodi kaasa:

  • Või
  • Rammus koor (40%)
  • Hapukoor (34%)
  • Munad
  • Peekon
  • Liha (hakkliha, steik, hautisejaoks mõeldud lihatükid, fileed jne )
  • Kala (soovitavalt rasvane kala nagu lõhe või makrell)
  • Juust (soovitavalt kõrge rasvasisaldusega)
  • Türgi jogurt (10% rasva)
  • Kapsas (peakapsas, lillkapsas, rooskapsas jne)
  • Teised maapinnal kasvavad aedviljad
  • Külmutatud köögiviljad (brokkoli, vokisegud jne)
  • Avokaado
  • Oliivid
  • Oliiviõli
  • Pähklid
Köögikapid puhtaks
Tahad suurendada oma eduvõimalusi? Järgnevad suhkru- ja tärkliserikkad söögid ning lahjad light-tooted on parem ära visata (või ära anda). Eriti, kui sind kiusavad isud või oled suhkrusõltlane.

  • Kommid
  • Kartulikrõpsud
  • Karastusjoogid ja mahlad
  • Margariin
  • Suhkur – kõik sordid
  • Nisujahu
  • Makaronid
  • Riis
  • Kartulid
  • Kõik tooted, millel on kirjad "väherasvane" või "ei sisalda rasva"
  • Jäätis
  • Küpsised
Miks mitte selle suurpuhastusega kohe algust teha?

Madu paradiisis
Suhtu väga skeptiliselt madala süsivesikusisaldusega toodetesse, eriti makaronidesse ja šokolaadi. Õnnetuseks on selliste toodete näol tavaliselt tegu rämpstoiduga, mis on paljude inimeste kaalukaotusele lõpu teinud. Antud tooted on tavaliselt süsivesikutest pungil, kuid kavalad turundusnipid teevad selle märkamise raskeks.

Heaks näiteks on Dreamfieldsi „madala süsivesikusisaldusega“ makaronid, mis koosnevad peaaegu täielikult tärklisest, mida meie kehad omastavad täpselt sama hästi, kui tavalistes makaronides sisalduvat tärklist.


Kuidas on lood madala süsivesikusisaldusega leivaga? Ole ettevaatlik. Kui selle valmistamisel on kasutatud teravilja, siis pole kohe kindlasti mitte tegu madala süsivesikusisaldusega leivaga. Kuigi mõned firmad üritavad oma leiba selle pähe müüa. Heaks näiteks on:


Madala süsivesikusisaldusega šokolaadid on tavaliselt täis suhkrualkohole, mida tootjad süsivesikutena arvesse ei võta. Paraku suudavad umbes pooled neist meie organismi imenduda ja nii veresuhkrusisaldust tõsta. Ülejäänud lõpetavad jämesooles, tekitades gaase ja kõhulahtisust. Suhkrualkoholid võivad ka magusaisu elus hoida. Kui tahad olla terve ja sale, söö parem päris toitu.

RETSEPTE

Lihtsad munaroad

  1. Keeda munad kas poolkõvaks (4 min) või kõvaks (8 min). Kui soovid, siis pane peale majoneesi või võid.
  2. Prae mune võis, maitsesta soola-pipraga.
  3. Sulata pannil võid, lisa 2 muna ja 2-3 supilusikatäit koort (kogusest piisab ühele). Maitsesta soola-pipraga. Sega, kuni munad on valmis. Raputa peale hakitud murulauku ja riivjuustu. Serveeri praetud peekoniga.
  4. Valmista omlett 3 munast ja 3 supilusikatäiest koorest. Lisa soola ja vürtse. Sulata pannil võid ning vala munasegu pannile. Kui omleti pealispind muutub tahkeks, siis kata see millegi maitsvaga. Näiteks võid kasutada erinevaid juustusorte, praetud peekonit, praetud seeni, head vorsti (tutvu koostisainetega) või eelmisest õhtusöögist järele jäänud palasid. Voldi omlett pooleks ja serveeri rohelise salatiga. 
Leiva asemel

Kui sul on raske leivata elada, siis Oopsie „leivakesed“ on heaks aseaineks. Tegu on „leivaga“, milles pole süsivesikuid ning seda võib süüa mitmel moel.

Oopsie’d

6–8 tükki, suurusest sõltuvalt.

Koostisained:

3 muna
100 g toorjuustu
näpuotsatäis soola

½ spl fiberhuski ehk psülliumi (võib välja jätta)
½ tl küpsetuspulbrit (võib välja jätta)

  • Eralda munad, pane munavalged ühte kaussi ja -kollased teise.
  • Vahusta munavalged soolaga tugevaks vahuks.
  • Lisa munakollastele toorjuust ja sega korralikult läbi. Soovikorral lisa fiber husk ja küpsetuspulber (see muudab oopsie’d rohkem leivasarnaseks).
  • Lisa munavalged ettevaatlikult kollaste hulka ja sega õrnalt – ürita säilitada munavalgete õhulisust. 
  • Kata ahjuplaat küpsetuspaberiga ja moodusta sellele 6 suuremat või 8 väiksemat oopsie’t.
  • Aseta ahjuplaat ahju keskele ja küpseta 150° C juures umbes 25 minutit, kuni oopsie’d muutuvad kuldseks.
  • Oopsie’sid võib kasutada leivana või hotdogi- ja hamburgerisaia asemel. Oopsie tainale võib enne küpsetamist lisada ka seemneid, näiteks mooni-, seesami- või päevalilleseemneid. Ühest suurest oopsie’st võib teha ka rullbiskviiti. Kata oopsie paksu vahukoorekihiga ja lisa marju. 
Leebem variant: natuke leiba

Sa lihtsalt ei suuda leivata elada? Luba endale õhuke viil leiba ja lao peale ohtralt võid ning muud head. Mida paksem on võileiva kate, seda vähem leiba pead sa sööma, et kõht täis saaks.

Kartulite, riisi ja makaronide asemel

  • Lillkapsapuder: jaga lillkapsas väikesteks tükkideks. Keeda soolaga maitsestatud vees, kuni lillkapsas muutub pehmeks. Kalla vesi ära, lisa koort, võid ning sega. 
  • Salat: kasuta maapinnal kasvavaid köögivilju. Võid lisada ka juustu, proovi erinevaid sorte.
  • Keedetud brokoli, lillkapsas või rooskapsad. 
  • Aedviljagratään: prae või sees suvikõrvitsat, baklažaani, apteegitilli (või muid meelepäraseid köögivilju), lisa soola ja pipart. Pane praetud kraam ahjuvormi ning kata riivjuustuga. Küpseta 225° C juures, kuni juust sulab ja muutub kuldseks.
  • Koores hautatud köögiviljad, näiteks kapsas või spinat.
  • Lillkapsast tehtud riis: riivitud lillkapsast paar minutit keetes saad hea aseaine riisile.
  • Avokaado
Näksid ja magustoidud

  • Pähklisegu
  • Vorst: torka kokteilitiku otsa vorstiviilud ja natuke head juustu.
  • Aedviljad dipikastmega, näiteks kurk, paprika, lillkapsas.
  • Toorjuusturullid: pane salaami- või singiviilu peale toorjuustu ja kurgikang, rulli kokku.
  • Oliivid
  • LCHF-krõpsud: aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile väikesed kuhilad riivitud Parmesani juustu. Küpseta 225 kraadises ahjus, kuni Parmesan sulab ja muutub kuldkollaseks. Ole ettevaatlik, sest juust võib kergelt kõrbema minna! Võta ahjust välja ja lase jahtuda. Serveeri krõpse dipiga.

Kokaraamatud

Süsivesikutevaeseid retsepte leiab paljudest kokaraamatutest. Lihtsalt väldi raamatuid, mis on täis tarbetut rasvahirmu. Kui väldid süsivesikuid, siis pead sööma veidi rohkem rasva, et mitte nälga kannatada. Ära karda rasva. Rasv on sinu sõber. Lisa söögile rasva, kuni tunned, et kõht on täis.

Hea näide süsivesikutevaesest kokaraamatust on Karen Barnaby „The Low-Carb Gourmet“.

Soovin sulle edu sinu uue LCHF elustiiliga!


***
Algajatel soovitan järgmiseks lugeda läbi kindlasti need kaks juttu:

GI-Null! Kaalulangetamine naistele. Sten Sture Skaldeman

Kas Sul on raskusi kaalust alla võtmisega?





37 kommentaari:

  1. Väga asjalik blogi ja lugemine! Peab ka proovima LCHF toitumist - ehk saab viimasest paarist üleliigsest kilost lahti :D

    VastaKustuta
  2. Sama siin, kopeerisin sissejuhatava osa MW dokumendiks ja prindin välja. Et oleks koguaeg käepärast ning tuleb ikka peale hakata. Juba homsest. Poodi ja kööki ning kõhtu. Kohtume tulevikus!

    VastaKustuta
  3. Kui näiteks püreesuppi teha, kas võib kasutada siis Merevaiku või muud sulatatud juustu? Või parem jääda koore juurde?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Sulatatud juustud ja vahukoor sisaldavad mõlemad enam-vähem samapalju süsivesikuid.

      Kustuta
  4. Aga kas näksina võib teha ka singi-juustu-küüslaugurulle majoneesiga?

    VastaKustuta
  5. piimatooted on siis ka igati sobivad?

    VastaKustuta
  6. Olen algaja ja teinud seda dieeti ca 3 nädalat, esimesel 2l nädalal läks 4kg alla aga siis tuli sisuliselt üleöö 2kg juurde ja nüüd seisab ega liigu kuhugi, söön aga samamoodi nagu kõik need nädalad :(.....milles probleem võib olla?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tuleb aega ja kannatust varuda ning esimestel kuudel harvemini ennast kaaluda ja rohkem asja kohta uurida ;)
      Mingit probleemi ei pruugi üldse ollagi, keha lihtsalt kohaneb. LCHF ei ole kiirdieet, vaid elustiil.

      Kustuta
  7. Tere! Super asjalik blogi ja tänuväärne töö Teie poolt! :) Minul kui väga algajal LCHFitajal tekkis küsimus rabarberi kohta. Kas see võiks kuuluda range LCHFi juurde või pigem mitte? Nutritada näitab süsivesikute sisalduseks 1.9 g 100 g kohta, googeldes tuleb aga välja, et 4.5 g 100 g kohta. Päris suur vahe iseenesest.

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Aitäh positiivse tagasiside eest :) Ega jah, seda täpset süsivesikusisaldust on raske teada, erinevatel taime-/rabarberisortidel on erinev magusus, st erinev sv sisaldus. Aga isegi, kui on 100 g kohta 4.5 g süsikaid, siis ka see on ju ok. Range LCHF mahutab 15-20 g süsikaid päevas ja soovitatav on need süsikad köögiviljadest saada, rabarber on ka ikka ju köögivili :) Süsikasisaldus on vist isegi väiksem kui paprikal :) Edu!

      Kustuta
    2. Suurimad tänud kiire vastuse eest! Sain jälle targemaks ja mõtteainest juurde :)

      Kustuta
  8. Tere! Üritan praegu rasedusjärgseid lisakilosid kaotada ja oma kehaga jälle sõbraks saada. Selle käigus olen jõudnud proovimisega lchf-ni. Praeguseks on esimese nädala jooksul kadunud 1kg ja pidev näljatunne ning näksimisvajadus. Kuna olen väga väike lihasõber ja vilets kokk, siis üritan lchf-ist enda jaoks mingit oma versiooni kokku panna. Siinkohal olen kergelt ummikus pakendite infost aru saamisel. Kui nt leivatoodete pakenditel on antud süsivesikute hulk ja eraldi kiudained, siis kas neid tuleb võtta kui süsivesikute kogusummat või on kiudained eraldi grupp? Millegipärast olid minu mälus siiani kiudained üks süsivesikute osa, aga võibolla olen sellest valesti aru saanud. Ehk oskate kommenteerida? Aitäh!

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Kui on plaanis siiski LCHF-ile võimalust anda, siis ma soovitaksin ikka seda sama algajate jaoks väljatöötatud juhendit järgida ja leivad-saiad mängust välja jätta ning keskenduda peamisele - rasvane liha, muna, kala, kana, või, kookosrasv ja köögiviljad, veidi ka täisrasvaseid piimatooteid (juust, vahukoor, hapukoor, maitsestamata türgi jogurt). Köögiviljade süsivesikusisaldust võib arvestada küll nii, et sealt kiudained maha lahutada. Muude asjadega (loe leib, sai) on see imeduvate-imendumatute süsivesikute teema rohkem enesepetmine.

      Kustuta
  9. Tere!
    Kusagil pole mainitud maisi. Sellel on suur süsivesikute sisaldus, samas on ta maa peal kasvav köögivili. Kuidas selle maisiga on?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Mais on teravili, mitte köögivili (vt vikipeediast). Süsivesikute sisaldus on maisil tõesti kõrgem kui LCHF-toitumises tavaks: 18,8 g /100 g. Loomulikult otsustab igaüks ise, kui rangelt ta lchf-i põhimõtetest kinni soovib pidada ja ühtlasi saab ju enda peal katsetada, millised on valitud toitude söömise tagajärjed (kaal, enesetunne, veresuhkur jne). Enamasti kipub siiski mais veresuhkrut liiga palju tõstma. Kui aga ikkagi mõnikord omale maisi lubada, siis sel juhul ma soovitaksin valida ainult värskelt põllult korjatud maisitõlviku, süüa seda nt grillitult ja koos võiga. Konservmaisil küll mingit toiteväärtust ei ole, see on suhkur plekkpurgis lihtsalt ;)

      Kustuta
    2. Ma ei teadnudki, et mais teravili on. Tänan!😊

      Kustuta
  10. Kuidas on lood peediga, armastan keedupeeti ,aga see ei kasva maa peal?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Keedupeedis on nutridata andmeil 9,4 g süsivesikuid. See sama algajate materjal siin soovitab piirduda toitudega, milles ei ole üle 5 g süsivesikuid. No vahel ilmselt natuke ju võib, aga kuna peet on väga tärkliserikas, siis läheb kartuliga samasse kategooriasse - võimalusel vältida.

      Kustuta
  11. Kuidas on lood tatraga, kas seda võib süüa?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. 100 g tatras on 66 g süsivesikuid, LCHF aga soovitab valida kuni 5 g süsivesikusisaldusega toiduaineid. Seega tatar siia raamidesse kindlasti ei mahu.

      Kustuta
  12. Tere!
    Olen alles algaja, kolmas päev läheb (pea valutab :) ). See leht siin on väga tänuväärne infoallikas, suur tänu nii mahuka abimaterjali koostamise eest!
    Mul on mõned küsimused:
    + Kas LCHF muidu suppidesse suhtub hästi? Retseptides pole neid väga palju, kuid ma ei näe põhjust, miks peaks supid (loomulikult muudetud koostisega, kartuli-porgandi-riisivabad, lubatud köögiviljadest) olema mittesoovitatud.
    Nt brokolipüreesupi ja spinatisupi teevad vahukoor-riivjuust niikuinii väga siidiseks ja paksuks, pole mingit vajadust kartulit sisse uhada. Ja korralikust kondipuljongist nt hapukapsasupp, värskekapsasupp rohke lihaga, kalapuljongist kalasupid, tomatisupid juustu ja singiga jnejne. Juustusupp on väga lahe asi :)
    +Kuidas on seentega? Iseenesest on ka neil väga madal GI ja süsikaid vähe.
    + Mida arvata varssellerist, peaks nagu sobima? Võis praetud varsseller on imehea (varem vältisin või pärast, nüüd seda ohtu pole), salatitesse vahelduseks passib ka.
    Aitäh ette vastamast!
    Marielin

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tere, tänan hea tagasiside eest! Vastan nii, kuidas oskan:
      + Supid sobivad hästi, kui on tehtud sobivatest koostisosadest. Ma ise ei ole väga suur supisõber, seepärast mul neid retsepte vähe.
      + Seened on head ja sisaldavad vähe süsivesikuid, praadides imavad edasse mõnusalt palju võid, seega tekitavad hea täiskõhutunde. Osad allikad väidavad küll, et juhul, kui on probleeme kehas vohava pärmseenega, siis ei peaks seeni sööma.
      + Varsseller on samuti väga hea, mulle meeldib seda veiseguljaši sisse lisada :)

      Soovin edu!

      Kustuta
  13. Tere jälle!
    Tüütan veel paari kommentaariga, kuna ega eriti kellegi teisega pole mõtted vahetada LCHF teemal :)
    Enesetunne on hea, -3kg (vesi jah, aga tore ikkagi) vähem kui nädalaga.
    Esialgne "oh, saan süüa igal õhtul vahukoort ja grillkana!" on vaibunud. Kui sellesse toitumisse veidi rohkem süüvida, siis tuleb välja, et ikkagi on vaja päris teadlikku valikut, mida süüa, ei ole ikka nii, et ajad sisse kõike kogu aeg. Igasugust tervislikuna mõeldud dieedi võib mõtlematult ise ära rikkuda. Kas nt gluteenivaba dieediga süüagi rohkem köögivilja ja tervislikke toitvaid asju või süüa põhiliselt gluteenivabu makarone-saiakesi-küpsiseid (mis on mõned lihtsalt maisi- ja tapiokijahust, veel viletsamad ja toitainevaesemad variandid kui nisujahu). Kas LCHF käigus toituda liha-kala-köögiviljad või süüagi grillkana-peekonit-vahukoort ja siis imestada, et olen ju lchf, miks mu kolesterool ikka kõrge on... Iga dieedi annab ära käkkida.

    Tahtsin küsida ketopallikeste kohta. Mida Te ise neist arvate, kas nad on põhimõtteliselt kommid (kui kommi ei tohi süüa, siis leidlik inimene leiutab rasvakommi) või tõepoolest hea ja tervislik snäkk oma ennergiavarude käigushoidmiseks? Koostis on ju nagu ok, kui teha veel kookosrasvast, sidrunist või kakaost või muu süsivesikuvaene mõnus asi ja magustada erütritooliga, siis tundub paberil kõik ilus olevat. Lapsed sõid mul esimese laari kohe käest ära magustoiduks, külma ei jõudnud raasugi. Üldse neile paari viimase õhtu söögid väga maitsevad.

    Ja mida juua? Kohvijooja ma pole, rasvakohvi olen proovinud küll. Tee sisse niisugust rasvahulka küll ei peida :) Vahukoor pole väga hea variant, kuigi kõige maitsvam mulle. Muide, Santa Maria kreemjas kookospiim ei lähe külmkapis tahkeks ja saab kohvikoorena väga ilusti kasutada, otse pakist valada. Ainult kallis on see lõbu, u 2,70.- 200ml, kui tavaline vahukoor maksab 60 senti/200ml.
    Kuna mahlad on täiesti out, ainult mõned tomatimahlad olen leidnud (ja ehk ka hapukapsamahl, kasulik küll, aga iga päev päris ei joo). Leidsin karboniseerimata Värska mineraalvee, joon seda kõige rohkem (karboniseeritud veed on sagedasti joomiseks väga halvad hammastele, happerünnak au naturel).

    Kõike head!
    M

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Tere!

      Esimese asjana soovitan liituda meie Facebooki grupiga LCHF/Eesti, seal käib igapäevaselt aktiivne arutelu ja ilmselt enamus eesti LCHF-inimesi on sinna kokku koondunud, liikmeid on meil seal juba üle 3000 :) NB! Liituda saab oma ees- ja perekonnanimega, "Lepa Triinusid" jms me vastu ei võta ;)

      See kolesteroolihirm on küll LCHF-is põhjendamatu, soovitan kindlasti see artikkel läbi lugeda: http://lchfeesti.blogspot.com.ee/2013/11/kolesterool.html

      Loomulikult ei ole LCHF mingi "õgimisdieet", vaid süsivesikuvaene ja rasvarikas toit annab kehale tagasi küllastustundesignaalid ja inimene sööb iseenesest normaalses koguses. Siiski ei ole mingit põhjust karta ega vältida ei grillkana ega peekonit. Need on head toidud - kui leiad ilma kunstlike lisaaineteta variandid. Ja ka mõnusa krõbeda kananaha võib julgelt ära süüa!

      Vahukoor ja teised täisrasvased piimatooted kuuluvad aga kahjuks küll sinna lchf-i halli alasse, osad inimesed saavad neid omale lubada, aga teised jällegi peavad loobuma, kui soovivad kaalu langetada. See uurimistöö tuleb aga igaühel enda peal katse-eksitusmeetodil läbi teha.

      Ketopallikesed - kui suudad neid päevas 1-2 tk tarbida, siis on need väga heaks võimaluseks, kuidas rasva osakaalu päevas suurendada ehk kuidas omale peale sööki kindlam täiskõhutunne tekitada. Kindlasti aga ei tule kasuks, kui neid kogu partii korraga ära süüa. Jällegi katse-eksitusmeetodi küsimus, kas just sina saad neid omale külmkappi valmis teha. Mina eriti ei saa, kui juba on, siis tahan kõik nahka pista :D

      Joogiks on LCHFis eelkõige vesi, siis kohv ja tee. Soovitan proovida kvaliteetset mineraalvett, Vytautas, Borjomi. Karboniseeritud vesi ei ole mingi happerünnak ega kahjulik hammastele, vaid suhkrustatud joogid on seda. Samuti kui alguses piinavad kõrvalnähud, siis soovitavad asjatundjad juua päevas ka klaas vett 0,5 tl roosa soola või meresoolaga.

      Teed ja kohvi ei pea tingimata rasvaga jooma, võib julgelt juua ka "mustalt", ka sellega harjub (mina jõin enne lchf-i suhkrupiima kohviga - vähe lahjat kohvi, palju suhkrut ja piima - nüüd joon juba pikemat aega enamasti musta kohvi ja 1-2 x päevas rasvakohvi). Tee sisse sobib tegelikult väga hästi ka 1 tl kookosrasva, minu lemmikud on Yogi teed, mida ostan ökopoest, nt lagritsa ja šokolaadi-tšillimaitselised.

      Mahlades ei ole midagi kasulikku, et neid jooma peaks. Kui on tomatiisu, siis süüa tomatit, kui kapsaisu, siis kapsast. Joogiks ikka eelkõige vesi!

      Ja palju õnne esimese 3 kg kaotamise puhul! Soovin edu edaspidiseks!
      Kadi

      Kustuta
  14. Tere
    Vaatasin, et sojajahus väga vähe süsivesikuid (3,1g). Kas see siis on lubatud ja kas seda üldse saab jahu asemel näiteks paksendajana kasutada?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Soja ei ole kahjuks LCHF. Sisaldab väga palju östrogeeni ja on tervisele kahjulik. Kui üldse sojat mingi kujul tarvitada, siis fermenteeritult, nt sojakaste.

      Kustuta
  15. Laktoositalumatuna, tahaks teada, millega asendada vahukoort?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Soovitan asenduseks valida kookoskoore, see sisaldab vähe süsivesikuid ning on hea rasvane. Siin on minu lemmik kookoskoor: http://lchfpood.ee/toode/bluedragon-kookoskoor-250-ml/

      Kustuta
  16. Tekkis küsimus, et kuidas ei loe kogused, kui tegelikult loevad ikka väga palju :/ Toon näite: söön päevas 200g rasva (1800kcal), 300g süsivesikuid (1200kcal) ja 200g valku (800kcal), see teeb kokku 3800kcal. Kui minu päevane energiakulutus on kõigest 3000kcal, siis kuidas saab kaal langeda, kui tarbimine on suurem, kui kulutus? Seega kogused siiski loevad!!!

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Soovitan kogu selle dr Andreas Eenfeldti artikli lõpuni lugeda, Teie praegune kommentaar näitab selgelt, et lugesite vaid paar esimest rida.

      Lühidalt öeldes on asja tuum selles, et LCHF-is ei söödagi kunagi hiiglaslikku kogust ehk 300 g süsivesikuid. Valitakse õigeid toite ja kogused lähevad automaatselt õigeks, mõne nädalaga. Kui tarbida süsivesikuid ainult maa peal kasvavatest köögiviljadest, nagu siin soovitatud, siis üle 20-50 g päevas süsivesikuid kokku ei tule kuidagi - kui just mitut ämbritäit kapsast korraga ei söö.

      Aga muidugi, kui süüa tavalise makaroni- ja pudrudieedi järgi, milles on kuni 300g süsivesikuid, siis tuleb loomulikult oma toitu kaaluma ja kaloreid lugema hakata, ning paraku ka rasva piirama hakata. See aga ei ole enam siinse blogi teema, küllap leiate neid mõttekaaslasi paljudelt teistelt saitidelt ja toitumiskavade kirjutajatelt.

      Siin blogis on juttu vaid süsivesikute piiramisest, mis asendatakse heade rasvadega. Valku süüakse siin ikka tavalises normaalses koguses, mis ilma mõõtmatagi jääb normi piiresse, kui süüa tervislikku päris toitu nii palju, kuni kõht täis saab.
      Kaal läheb normi ja püsib niimoodi süües normis aastaid - ilma koguste pärast liigselt stressamata!

      Kui kalorite ja koguste teema rohkem huvitab, siis soovitan uurida Harvardi Ülikooli doktori Gary Taubes'i vastavaid raamatuid, seal on kõik üksipulgi lahti seletatud.

      Kustuta
  17. Tere! Kuidas sobib LCHF kokku rasedusega? Sellekohast infot ei ole kahjuks leida.

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Ei pea ju raseduse/imetamise ajal ilmtingimata tugevat ketoosi ja suurt kaalulangust taga ajama st väga ranget lchf-i tegema ega pikkade vahedega perioodilist paastu harrastama. Raseduse/imetamise ajaks võiks lchf-ist võtta kaasa lihtsalt selle tervislikkuse ja puhta päris toidu sõnumi - sööme normaalset kodust toitu, liha, kala, muna, kana, palju köögivilju, täisrasvaseid piimatooteid, miks mitte ka koduseid marju-puuvilju, juurvilju ja pähkleid. Kodune ja puhas päris toit on alati tervislik, aga suurema kehalise koormuse perioodil (mida rasedus ja imetamine kindlasti on), ei ole ilmselt kõige õigem aeg hakata ennast sügavasse ketoosi viima. Kes juba niigi keto-adapteerunud on, nende jaoks ilmselt ei ole vahet. Aga eks see ole enesetunde asi, mõnele sobib ka raseduse/imetamise ajal tõsisema lchf-iga alustamine.

      Kustuta
  18. Kas oskate öelda mandlijahu kohta midagi?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. http://lchfpood.ee/toode/meira-mandlijahu-80-g/

      Kustuta
  19. Kas sushisõltlasele on alternatiivi- millega asendada sushis riis?

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Ise eelistan sushikohtades tellida sashimit - parim osa sushist ehk kala jääb ju alles 😊
      Aga olen teinud sushit ka lillkapsariisiga ja ilma riisita:
      http://lchfeesti.blogspot.com.ee/2013/11/lchf-sushi.html?m=0
      http://lchfeesti.blogspot.com.ee/2015/08/sushi-ilma-riisita.html?m=0
      http://lchfeesti.blogspot.com.ee/2016/09/sushiomlett-juustu-ja-kalamarjaga.html?m=0
      http://lchfeesti.blogspot.com.ee/2017/01/kodune-sashimi.html?m=0

      Kustuta
  20. 5 kuuga -40kg .. ja milleks peatuda siin :)
    lisaks lchf -ile ka päevas tund kiirkõndi

    VastaKustuta